Соль в рационе: зачем она нужна и сколько её есть

Соль — одна из немногих приправ, без которых организм в прямом смысле не обходится, и польза соли для тела вполне реальна. Но в современном рационе её обычно не мало, а слишком много. Разберёмся, что делает соль в теле, какая она бывает, сколько соли в день нужно на самом деле и когда о ней стоит поговорить с врачом.

Натрий и хлор: зачем они телу

Поваренная соль — это хлорид натрия. По массе примерно 40 % в ней приходится на натрий и 60 % — на хлор. Калорий у соли нет, зато оба элемента выполняют работу, которую нечем заменить.

• Натрий удерживает воду во внеклеточной жидкости и помогает поддерживать объём крови. Без него не проводятся нервные импульсы и не сокращаются мышцы, в том числе сердечная.
• Хлор вместе с натрием участвует в регуляции водного и кислотно-щелочного равновесия, а в желудке идёт на образование соляной кислоты, с которой начинается переваривание белков.

Почки очень точно следят за уровнем натрия: при избытке выводят его с мочой, при нехватке придерживают. Поэтому у здорового человека с обычным питанием настоящий дефицит соли встречается редко, а вот постоянный избыток — очень часто.

Какая бывает соль

На полке магазина сегодня десяток видов соли, но основа у всех одна — хлорид натрия. Различаются они помолом, вкусом и небольшими примесями.

Поваренная

Самая привычная и недорогая. Её очищают, поэтому, кроме хлорида натрия, в ней почти ничего нет. В чайной ложке мелкой соли её больше по весу, чем в ложке крупной: мелкие кристаллы ложатся плотнее. Это стоит учитывать, когда меняете одну соль на другую.

Йодированная

В неё добавляют соединения йода. Во многих регионах России йода в воде и почве мало, и такая соль — самый простой способ его добрать. Особенно это важно при беременности и для детей. Йод со временем частично улетучивается, поэтому держите пачку закрытой и в сухом месте, а блюда лучше солить ближе к концу готовки.

Морская

Её получают выпариванием морской воды. В ней есть следовые количества магния, калия и кальция, но так мало, что заметной пользы они не дают: минералы всё равно выгоднее получать из овощей, молочных продуктов и орехов. Йода в морской соли тоже немного, если его не добавили специально. Так что выбор морской соли — вопрос вкуса, а не здоровья, и натрия в ней столько же.

Крупная кошерная и хлопьевидная

Крупные плоские кристаллы удобно брать пальцами и посыпать мясо перед жаркой. Йода в такой соли обычно нет.

Ароматизированная

Соль, смешанная с травами, чесноком, перцем, или копчёная. Сюда же относится русская четверговая соль, которую прокаливают с ржаным хлебом или квасной гущей. Такие смеси делают вкус ярче, и это помогает солить меньше.

Сколько соли нужно на самом деле

Всемирная организация здравоохранения советует взрослым съедать меньше 5 г соли в день — это примерно одна чайная ложка без горки. Детям нужно ещё меньше. На деле большинство людей получает примерно вдвое больше, и чаще всего не из солонки. Основная часть соли приходит с готовой едой:

• хлеб и выпечка;
• колбасы, сосиски, ветчина, копчёности;
• сыры, особенно твёрдые и рассольные;
• консервы, соленья, маринады;
• соусы, кетчуп, майонез, соевый соус, бульонные кубики;
• чипсы, сухарики, солёные орехи, фастфуд, полуфабрикаты.

Читайте этикетки: если на упаковке указан натрий, умножьте его количество на 2,5 — получится соль. Постепенно снижать солёность блюд легче, чем кажется: вкусовые рецепторы привыкают к новому уровню за несколько недель.

Чем опасен избыток

Лишний натрий задерживает воду. Отсюда отёки по утрам, жажда после солёного ужина и, что важнее, повышение артериального давления. Постоянный избыток соли — один из доказанных факторов риска гипертонии, а через неё — болезней сердца, сосудов и почек. Как строить рацион при высоком давлении, мы рассказали в статье «Питание при гипертонии».

При гипертонии, болезнях сердца и почек, а также при болезнях печени и склонности к отёкам соль обычно ограничивают ещё строже, чем советует ВОЗ для здоровых людей. Если у вас есть такой диагноз, придерживайтесь той нормы, которую назвал лечащий врач.

Бывает ли соли слишком мало

Бывает, но причина почти никогда не в том, что человек мало солит еду. Уровень натрия в крови падает, когда организм теряет много жидкости и солей или неправильно их удерживает:

• при многократной рвоте и сильном поносе;
• при долгой работе или тренировке в жару, если пот восполняют только большим количеством простой воды;
• при приёме некоторых мочегонных и других лекарств;
• при болезнях почек, надпочечников, сердца, печени, щитовидной железы.

Слабость, тошнота, головная боль, мышечные судороги, спутанность сознания — повод срочно обратиться к врачу. Баланс восстанавливают под контролем анализов, иногда в больнице. Самостоятельно «досаливать» или пить солевые растворы без назначения не стоит: при болезнях сердца и почек это может навредить.

Здоровому человеку в быту хватает простых правил: пить по жажде, в жару и при долгой нагрузке добавлять к воде минеральную воду или солёный перекус, есть больше овощей и фруктов, богатых калием. Как устроен питьевой режим, мы разбирали в статье «Питьевой режим».

Соль в оздоровительных процедурах Болотова

Борис Васильевич Болотов интересовался солью не только как приправой. Он предлагал солевое прогревание: человек разогревается в тёплой ванне, а затем потеет, обсыпанный солью. Болотов считал, что так соль лучше попадает в организм через кожу. Подтверждений этому нет, и процедуру стоит воспринимать как банную традицию, а не как способ восполнить соли. Как её проводят и кому она не подходит, читайте в статье «Ванна фараона по Болотову».

Статья носит справочный характер. Если вам назначили ограничение соли или вы подозреваете её нехватку, обсудите питание с врачом.