Фрукты при сахарном диабете: какие выбирать и сколько можно

Одно из самых частых опасений после диагноза «диабет» — придётся навсегда забыть о фруктах. Это не так. Плоды и ягоды дают клетчатку, витамины, калий и антиоксиданты, а исследования показывают, что цельные фрукты в разумном количестве не ухудшают течение диабета. Вопрос не в том, можно ли есть фрукты при сахарном диабете, а в том, какие, в каком виде и сколько.

Два показателя, которые помогают выбирать

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта превращаются в глюкозу крови. Условно выделяют низкий (до 55), средний (56–69) и высокий (70 и выше) ГИ. Чем ниже индекс, тем плавнее поднимается сахар.

Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает ещё и количество углеводов в порции. Её считают так: ГИ × граммы углеводов в порции ÷ 100. До 10 — низкая нагрузка, 11–19 — умеренная, от 20 — высокая.

Почему важны оба показателя? У арбуза высокий ГИ, но углеводов в нём немного, и небольшой ломтик даёт низкую нагрузку. А продукт со средним индексом, но съеденный в большом количестве, может поднять сахар сильнее. На практике это значит: смотрите и на вид плода, и на размер порции.

Что выбирать чаще

Хорошая основа — кисло-сладкие плоды и ягоды с низким или средним индексом:

• яблоки и груши (не перезрелые), сливы, абрикосы, персики;
• цитрусовые — апельсины, мандарины, грейпфрут (если вы принимаете лекарства, уточните у врача, совместимы ли они с грейпфрутом);
• вишня, черешня, клубника, малина, ежевика, черника, смородина, крыжовник;
• киви, гранат.

Их удобно есть целиком, с кожурой, где она съедобна: в ней больше всего клетчатки, которая замедляет всасывание сахара.

Что ограничить

Некоторые плоды содержат много быстрых сахаров, поэтому их лучше есть реже и маленькими порциями: виноград, бананы (особенно спелые), манго, ананас, хурма, финики, инжир. Правило простое: чем слаще и спелее плод, тем выше его индекс. Даже у яблок одного вида кислые сорта поднимают сахар мягче, чем очень сладкие.

Отдельная история — сухофрукты. При сушке вода уходит, а сахар остаётся, поэтому горсть изюма по углеводам равна большой грозди винограда. Изюм, цукаты, сушёный инжир и банановые чипсы — продукты для редких исключений. Если хочется сухофруктов, выбирайте пару штук кураги, чернослива или несладкие сушёные яблоки и считайте их частью фруктовой порции.

Соки, смузи и компоты

Сок — это сахар фруктов без большей части клетчатки. Стакан сока пьётся за минуту, а сахара в нём столько же, сколько в нескольких плодах; он быстро поднимает глюкозу и почти не насыщает. Поэтому при диабете лучше есть фрукт целиком. Смузи чуть лучше сока, но и его стоит считать полноценным перекусом, а не напитком. Компоты и морсы допустимы только без добавленного сахара.

Сколько фруктов в день

Обычно людям с диабетом советуют 1–2 порции фруктов в день; порция — это один средний плод (яблоко, апельсин), горсть ягод или 2–3 маленьких плода вроде абрикосов. Точный объём зависит от типа диабета, схемы лечения и целевых показателей, поэтому его стоит согласовать с эндокринологом или диетологом.

Несколько приёмов, которые помогают:

• делить порцию на два приёма, а не съедать весь дневной объём сразу;
• есть фрукты после основного блюда или вместе с белком — горстью орехов, кусочком сыра, натуральным йогуртом;
• при первых опытах с новым фруктом измерить сахар через 1–2 часа — так вы увидите свою реакцию;
• при диабете 1 типа учитывать фрукты при расчёте дозы инсулина.

А что с овощами

Большинство овощей можно есть щедро: капуста всех видов, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перец, листовая зелень. Осторожнее — с картофелем, особенно жареным и в виде пюре, с кукурузой и варёной свёклой: у них индекс заметно выше. Хорошая замена крахмалистому гарниру — чечевица, фасоль, нут, в которых много белка и клетчатки.

Общие правила питания при диабете мы разобрали в статье «Сахарный диабет: что важно знать», а ежедневные привычки для контроля сахара — в материале «Как снизить сахар в крови». Если клетчатки в меню мало, её источником может стать Псиллиум — это БАД, а не лекарство, и схему лечения он не заменяет.