Питьевой режим при похудении: сколько воды нужно и как её пить

Питьевой режим — это не «два литра любой ценой», а удобный и достаточный для вас порядок, в котором жидкость поступает в организм в течение дня. Вода сама по себе не расщепляет жир, но участвует почти во всех процессах обмена, помогает держать под контролем аппетит и делает тренировки безопаснее. Поэтому питьевой режим для похудения стоит продумать заранее.

Чем вода помогает худеющему

• Меньше лишних калорий. Если заменить сладкую газировку, соки и сладкий чай на воду, из рациона уходит заметная доля «пустых» калорий — часто это самый простой шаг.
• Меньше ложного голода. Лёгкую жажду легко принять за желание перекусить. Стакан воды перед едой помогает немного раньше почувствовать насыщение.
• Работа кишечника. Клетчатка, которую советуют при похудении, нормально работает только при достаточном количестве жидкости; иначе возможны запоры.
• Выносливость. Уже небольшая потеря воды снижает работоспособность, вызывает усталость и головную боль, а значит, тренировка получается короче и тяжелее.

Сколько нужно именно вам

Единой нормы нет. Потребность зависит от веса, жары, нагрузки, питания, здоровья. Популярный ориентир — около 30 мл жидкости на килограмм веса в сутки: для 60 кг это примерно 1,8 л, для 80 кг — около 2,4 л. В эту цифру входят не только вода, но и чай, супы, молочные продукты; часть жидкости даёт еда, особенно овощи и фрукты.

Простые признаки того, что вы пьёте достаточно: моча светло-жёлтая, жажда не мучает, нет сухости во рту и головной боли к вечеру. Потребность растёт в жару, во время тренировок, при повышенной температуре, рвоте и поносе, при грудном вскармливании.

Важно: при сердечной недостаточности, болезнях почек, некоторых гормональных нарушениях врачи часто ограничивают жидкость. В этом случае ориентируйтесь только на рекомендации своего врача. Избыток воды тоже вреден: если за короткое время выпить очень много, может упасть уровень натрия в крови.

Как распределить воду в течение дня

• стакан воды после пробуждения — удобная привычка, с которой легко начать;
• стакан за 20–30 минут до основных приёмов пищи;
• небольшие порции между едой, а не литр за раз;
• основной объём — в первой половине дня, чтобы не просыпаться ночью;
• бутылка на рабочем столе или напоминания в телефоне, если вы забываете пить.

Во время еды пить можно: мнение, что вода «разбавляет желудочный сок» и мешает пищеварению, не подтверждается.

Вода и тренировки

Начинайте занятие без жажды: за 1–2 часа можно выпить стакан-полтора воды. Во время тренировки пейте небольшими глотками, ориентируясь на ощущения, — обычно достаточно нескольких глотков каждые 15–20 минут. После занятия восполните потерю: стакан-два воды, а если тренировка была долгой и вы сильно потели, пригодятся напитки с электролитами или просто еда с солью. Сладкие спортивные напитки нужны в основном при длительных нагрузках; при обычной фитнес-тренировке для похудения достаточно воды.

Лимон, корица, уксус: что правда

В интернете много советов добавлять в воду лимон, корицу, мёд, имбирь, яблочный уксус или соду «для сжигания жира». Научных доказательств, что эти добавки сами по себе ускоряют похудение, нет. Если лимон или мята помогают вам пить больше — пожалуйста, это хороший повод. А вот мёд добавляет калории, сода может раздражать желудок и влиять на давление, а кислые напитки при частом употреблении портят эмаль, поэтому пить их удобнее через трубочку и после этого прополоскать рот водой.

Что пить, кроме воды

Подходят простая и столовая минеральная вода без газа, несладкий зелёный и травяной чай, морс без сахара. Ограничить стоит соки, сладкую газировку, энергетики и алкоголь — они приносят калории и мешают контролировать аппетит. Об общем плане снижения веса мы писали в статье «Как похудеть без вреда для здоровья», а про отёки — в материале «Как избавиться от отёков».

Если вы добавляете в рацион Псиллиум, запивайте каждую порцию большим стаканом воды: без жидкости клетчатка не работает. Бальзам Болотова — кислый напиток, его разводят в воде и пьют во время или после еды как поддержку пищеварения.

Важно. Бальзам Болотова — биологически активная добавка, а не лекарство. Это кислый напиток; состав: вода, натуральный виноградный уксус 6 %, серная кислота (Е513), соляная кислота (Е507), концентрированный сок красных сортов винограда, янтарная кислота. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.