Топ-10 вредных продуктов и чем их заменить

Абсолютно вредной еды почти не бывает: большинство продуктов становятся проблемой из-за количества, частоты и способа приготовления. Но есть группа, которую диетологи разных стран называют одинаково, — сильно переработанная еда с избытком сахара, соли и трансжиров. Разберём, почему она вредит и чем её заменить.

Вред определяет доза

Мёд, шоколад, сухофрукты, сладкие фрукты — вполне допустимые продукты, но в них много быстрых углеводов. Если есть их без меры, калорий становится больше, чем нужно, вес растёт, а вместе с ним и риск инсулинорезистентности. Избыток сахара вредит и зубам: им питаются бактерии, разрушающие эмаль.

ВОЗ советует, чтобы на свободный сахар — добавленный в еду и напитки, а также сахар мёда, сиропов и соков — приходилось меньше 10 % калорий рациона, а в идеале меньше 5 %. Для взрослого это около шести чайных ложек в день. В этот лимит входит и «скрытый» сахар: он есть в кетчупе, соусах, сладких йогуртах, мюсли, кашах быстрого приготовления и даже в колбасе.

С солью та же история: она необходима, но взрослым ВОЗ рекомендует не больше 5 г в день, а бо́льшая её часть приходит с готовыми продуктами. То же и с жирами: полностью отказываться от них нельзя, ведь без жиров не усваиваются витамины A, D, E и K и не синтезируются многие гормоны. Небольшой кусочек сала или сливочного масла здоровому человеку не повредит; проблема в постоянном избытке насыщенных жиров и в трансжирах.

Способ приготовления имеет значение

Отварной, запечённый или тушёный картофель — нормальная часть рациона. Картофель фри и чипсы — уже совсем другой продукт: он впитывает масло, становится в несколько раз калорийнее, а при долгом нагреве в масле образуются вредные соединения. То же касается мяса, рыбы и сала, зажаренных до корочки. Наблюдательные исследования связывают частое употребление жареного с более высоким риском болезней сердца.

Отдельная опасность — промышленные трансжиры. Они образуются при частичной гидрогенизации растительных масел и долго встречались в маргарине, кулинарных жирах, выпечке и фритюре. Трансжиры повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший». По оценке ВОЗ, с ними связано более полумиллиона смертей от болезней сердца в год. В составе ищите слова «частично гидрогенизированные жиры».

Десять продуктов, которые лучше ограничить

1. Сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Жидкий сахар без клетчатки. Замена — вода, несладкий морс, чай.
2. Картофель фри. Замена — картофель, запечённый в духовке с небольшим количеством масла.
3. Чипсы, солёные снеки, сладкий попкорн. Замена — несолёные орехи, овощные палочки, домашний попкорн без масла.
4. Колбасы, сосиски, копчёности, жареный бекон. Много соли и насыщенных жиров; переработанное мясо ВОЗ относит к факторам риска рака кишечника. Замена — запечённое мясо, птица, рыба.
5. Сдоба и изделия из белой муки: пончики, булочки, печенье. Замена — цельнозерновой хлеб, домашняя выпечка с меньшим количеством сахара.
6. Каши, лапша и пюре быстрого приготовления. Соль, усилители вкуса, мало клетчатки. Замена — обычная крупа или хлопья долгой варки.
7. Промышленные соусы: майонез, кетчуп, готовые заправки. Замена — йогурт с зеленью, томатная паста с пряностями, растительное масло с лимонным соком.
8. Маргарин и спреды с частично гидрогенизированными жирами. Замена — немного сливочного или растительного масла.
9. Солёные и маринованные консервы. Замена — свежие или замороженные овощи; консервированные бобовые промывайте водой.
10. Сладкие молочные десерты долгого хранения и обезжиренные йогурты с добавленным сахаром. Замена — натуральный йогурт или творог с ягодами.

Разовая порция чего-то из этого списка вреда не наделает. Проблемы начинаются, когда такие продукты составляют основу рациона: в них много пустых калорий, консервантов и усилителей вкуса и мало белка, клетчатки и витаминов.

Что вредно именно вам

Иногда полезный для большинства продукт не подходит конкретному человеку: при непереносимости лактозы, целиакии, аллергии, при болезнях желудка, поджелудочной железы, почек. В таких случаях рацион составляют с врачом. Какие продукты особенно тяжелы для поджелудочной железы, мы разбирали в отдельной статье, а о питании при высоком холестерине — в материале «Диета для понижения холестерина».

Как перестроить питание без стресса

• Меняйте по одной привычке в неделю, а не всё сразу.
• Чаще готовьте дома: так вы сами контролируете соль, сахар и масло.
• Читайте состав: чем он короче и понятнее, тем лучше.
• Не только убирайте, но и добавляйте: овощи, бобовые, цельные крупы, рыбу, орехи.
• Следите за клетчаткой. Если с едой её не хватает, можно использовать псиллиум — пищевые волокна из оболочки семян подорожника; их принимают с достаточным количеством воды.