Диета при повышенном холестерине: что есть и чего избегать

Холестерин нужен организму: из него строятся оболочки клеток, гормоны, желчные кислоты и витамин D. Большую часть холестерина производит печень, меньшая приходит с едой. Проблема возникает, когда в крови становится много холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — его называют «плохим». Он откладывается в стенках артерий и со временем образует атеросклеротические бляшки. Питание — первое, что может изменить сам человек, и ниже разберём, какой должна быть диета при повышенном холестерине.

Как читать анализ

В липидограмме обычно смотрят несколько показателей:

• общий холестерин;
• ЛПНП — главный показатель риска атеросклероза;
• ЛПВП — «хороший» холестерин, который уносит излишки обратно в печень;
• триглицериды — зависят от сладкого, мучного и алкоголя.

Единой «нормы» ЛПНП для всех нет: целевой уровень врач определяет по общему риску — возрасту, давлению, курению, диабету, наследственности. Поэтому результат анализа обязательно обсудите с врачом.

Что повышает «плохой» холестерин

Сильнее всего на ЛПНП влияет не холестерин из еды, а насыщенные жиры и трансжиры. Их много в жирном мясе, сале, колбасах, сливочном масле, жирных сырах и сливках, а трансжиров — в выпечке, фастфуде, чипсах, маргаринах. Яйца умеренно обычно можно, если общий рацион сбалансирован.

Помимо питания, холестерин повышают малоподвижность, лишний вес, курение, избыток алкоголя, гипотиреоз, плохо компенсированный диабет, некоторые болезни почек и печени. С возрастом, а у женщин после менопаузы, уровень холестерина обычно растёт. Есть и наследственная форма — семейная гиперхолестеринемия: при ней холестерин высокий даже при идеальном питании, и без лекарств не обойтись.

Что помогает его снизить

• Растворимая клетчатка. Она связывает желчные кислоты в кишечнике, и печени приходится тратить на них холестерин. Источники: овсянка, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь, баклажаны. Удобная добавка к рациону — псиллиум, оболочка семян подорожника: это пищевые волокна, а не лекарство, и назначенную врачом терапию они не заменяют.
• Ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Оливковое и другие растительные масла, авокадо, орехи, семена льна, жирная морская рыба 2 раза в неделю.
• Больше растительных белков — чечевица, нут, фасоль, соевые продукты — вместо части мяса.
• Меньше сахара и белой муки — это снижает триглицериды и помогает сбросить вес.
• Способ готовки. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару вместо жарки.

Средиземноморский рацион и «стол № 10»

Средиземноморский тип питания — один из самых изученных. Его основа: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, оливковое масло, рыба; умеренно — кисломолочные продукты и птица; красное мясо и сладости — редко. У тех, кто так питается, реже встречаются болезни сердца и сосудов.

В российской практике для людей с сердечно-сосудистыми болезнями используют лечебный стол № 10. Он ограничивает соль (до 5 г в день), животные жиры, крепкий кофе и чай, делает упор на продукты с калием и магнием — курагу, картофель, гречку, шпинат. Ограничение жидкости в нём нужно не всем — только если его назначил врач.

Что лучше ограничить

• сало, жирную свинину, утку, субпродукты в больших количествах;
• колбасы, сосиски, копчёности, полуфабрикаты;
• сливочное масло, сливки, жирные сыры;
• выпечку, торты, печенье, чипсы, фастфуд;
• сладкие газированные напитки и алкоголь.

Полностью обезжиренное питание не нужно: организму необходимы полезные жиры, а крайности трудно соблюдать долго.

Пример меню на день

• Завтрак: овсянка на воде или нежирном молоке с ягодами и ложкой молотого льна, зелёный чай.
• Перекус: яблоко и горсть миндаля.
• Обед: суп из чечевицы, запечённая куриная грудка без кожи, гречка, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
• Полдник: творог 5 % с зеленью или натуральный йогурт.
• Ужин: рыба на гриле или на пару, тушёные кабачки и брокколи.

Чего ждать от диеты

При последовательном соблюдении рацион снижает «плохой» холестерин умеренно — часто на 10–20 %, а вместе с похудением и регулярной физической нагрузкой эффект больше. Первый контрольный анализ обычно сдают через 2–3 месяца. Если риск высокий или уровень ЛПНП сильно повышен, врач назначит лекарства, и диета останется их важным дополнением, а не заменой.

Удерживать новый рацион помогают простые приёмы: планировать меню на неделю, держать под рукой полезные перекусы — орехи, фрукты, овощные палочки, — готовить дома чаще, чем заказывать еду, и не делать запретов тотальными. Раз в неделю любимое блюдо не испортит результат, если основа рациона остаётся здоровой.

О том, что происходит в сосудах при атеросклерозе, читайте в статье «Как убрать холестериновые бляшки в сосудах».