Какие витамины нужны осенью

Осенью день становится короче, погода переменчивее, а простуды чаще. Многие в это время чувствуют усталость и апатию и первым делом покупают баночку витаминов. Разберёмся, каких веществ действительно может не хватать в холодный сезон, как получить их из еды и когда нужны добавки.

Почему осенью вопрос о витаминах встаёт острее

Витамины C и группы B растворяются в воде: организм почти не делает их запасов, и они должны поступать с пищей постоянно. Жирорастворимые витамины A, D, E накапливаются, но и эти запасы расходуются. Главная осенняя проблема в средней полосе — витамин D: с октября солнце стоит низко, и кожа почти перестаёт его вырабатывать.

При этом осенняя усталость не всегда связана с витаминами. Короткий световой день, стресс после отпуска, недосып и начало сезона простуд тоже дают о себе знать.

Недостаток света влияет и на настроение: осенью многие замечают апатию, тягу к сладкому, желание больше спать. Помогают прогулки в светлое время суток, яркое освещение дома по утрам, регулярная физическая активность. Если подавленное настроение держится дольше двух недель и мешает работать и общаться, это повод обратиться к врачу, а не искать «правильный витамин».

Что важно в холодное время года

• Витамин D нужен для костей, мышц и нормальной работы иммунной системы. С едой его поступает немного: жирная морская рыба, печень трески, яичный желток. Именно его чаще всего советуют принимать дополнительно в тёмный сезон — дозу лучше подобрать с врачом, в идеале после анализа.
• Витамин C участвует в защите клеток и работе иммунитета, помогает усваивать железо. Осенью его источники — свежая и квашеная капуста, сладкий перец, шиповник, клюква, брусника, облепиха, цитрусовые.
• Витамин A поддерживает кожу и слизистые. Его дают печень, яйца, сливочное масло, а каротиноиды для его образования — тыква, морковь, шпинат.
• Витамин E — антиоксидант; содержится в растительных маслах, орехах, семечках.
• Витамины группы B, включая B12 и фолиевую кислоту, важны для нервной системы и кроветворения. B12 есть только в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, фолаты — в зелени, бобовых, цельнозерновых крупах. Веганам и пожилым людям стоит следить за уровнем B12.
• Магний участвует в работе мышц и нервной системы; его много в гречке, овсянке, бобовых, орехах.
• Цинк нужен иммунным клеткам; он есть в мясе, морепродуктах, тыквенных семечках.
• Омега-3 — не витамины, а жирные кислоты, важные для сердца, сосудов и мозга. Достаточно есть жирную морскую рыбу пару раз в неделю.

Признаки, которые стоит проверить

Нехватка витаминов может проявляться сухостью кожи, ломкими ногтями, выпадением волос, трещинками в уголках рта, кровоточивостью дёсен, частыми простудами, быстрой утомляемостью. Но те же симптомы бывают при анемии, болезнях щитовидной железы, нехватке белка и многих других состояниях. Угадывать по ним, какого витамина не хватает, ненадёжно. Если признаки выражены, сдайте анализы по назначению терапевта: так вы узнаете, что именно нужно восполнять.

Как принимать добавки без вреда

• Не превышайте дозировку, указанную на упаковке. Витамины A и D накапливаются, и их избыток опасен.
• Не принимайте несколько комплексов одновременно — их компоненты часто повторяются.
• Жирорастворимые витамины лучше усваиваются во время еды, в которой есть немного жира.
• Препараты железа и кальция лучше принимать в разное время: они мешают усвоению друг друга.
• Беременным, кормящим, людям с хроническими болезнями и тем, кто принимает лекарства, — только после консультации с врачом.

Еда остаётся основой

Добавки не заменяют разнообразного питания. Осень — сезон тыквы, капусты, корнеплодов, яблок, клюквы и брусники: из них легко составить меню, богатое витаминами и клетчаткой. Чтобы полезные вещества из пищи хорошо усваивались, важна нормальная работа пищеварения. Для её поддержки можно использовать Бальзам Болотова. Обратите внимание: это не витаминный комплекс, а кислый напиток на основе виноградного уксуса и сока с соляной, серной и янтарной кислотами; он относится к БАД и не является лекарством. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.

Как питание помогает защитным силам организма, читайте в статье «Роль питания в поддержании здорового иммунитета», а о подготовке к холодам — в материале «Как укрепить иммунитет зимой».