Как похудеть без вреда для здоровья: план по шагам

Лишний вес — это не только вопрос внешности. Он повышает нагрузку на суставы, сердце и сосуды, связан с высоким давлением, диабетом 2 типа, болезнями печени. При этом резкое голодание и «волшебные» средства чаще вредят, чем помогают: вес уходит вместе с мышцами и водой, а затем возвращается. Если вы думаете, как похудеть без вреда для здоровья, надёжнее медленный путь — примерно 0,5–1 кг в неделю, который строится на нескольких простых опорах.

Шаг первый: понять отправную точку

Перед серьёзным снижением веса полезно показаться терапевту. Лишние килограммы иногда связаны с нарушением работы щитовидной железы, приёмом некоторых лекарств, гормональными сбоями или начинающимся диабетом. Обычно врач смотрит общий анализ крови, глюкозу, липидный профиль, гормоны щитовидной железы, измеряет давление и окружность талии. Это помогает не пропустить болезнь и выбрать безопасный темп.

Поставьте реалистичную цель. Уже снижение на 5–10 % от исходного веса заметно улучшает давление, сахар и холестерин — не нужно сразу стремиться к «идеальной» цифре.

Шаг второй: перестроить тарелку, а не голодать

Снижение веса начинается с небольшого дефицита калорий, но важнее не сколько вы едите, а что именно.

• Белок в каждый приём пищи — рыба, птица, яйца, творог, бобовые. Он дольше насыщает и помогает сохранить мышцы.
• Овощи — половина тарелки. Они дают объём, клетчатку и витамины при малой калорийности.
• Сложные углеводы вместо быстрых. Гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб насыщают надолго; сладкая выпечка и десерты — ненадолго, после них быстро снова хочется есть.
• Меньше «скрытых» калорий — майонез, соусы, колбасы, фастфуд, сладкие напитки и соки.
• Режим. Пропущенный завтрак и обед часто оборачиваются перееданием вечером. Удобнее есть 3–4 раза в день и заканчивать ужин за 2–3 часа до сна.

Сладкое не обязательно запрещать полностью: небольшая порция пастилы или зефира после обеда переносится легче, чем строгий запрет, который заканчивается срывом.

Шаг третий: добавить движение

Физическая активность не только расходует энергию, но и сохраняет мышцы, улучшает чувствительность к инсулину и настроение. Хорошая основа — не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю: быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы. К этому добавьте 2–3 силовых занятия, чтобы мышцы не уходили вместе с жиром.

Если спорт пока недоступен из-за веса, болей в суставах или болезни сердца, начните с ходьбы: сначала 15–20 минут, постепенно доводя до 40–60 минут в день. При заболеваниях сердца, высоком давлении и проблемах с суставами план нагрузок лучше обсудить с врачом.

Шаг четвёртый: сон, стресс, вода

Хронический недосып повышает аппетит и тягу к сладкому: сбивается баланс гормонов, регулирующих голод и сытость. Старайтесь спать 7–9 часов, ложиться в одно и то же время, убирать телефон за час до сна и не пить кофе во второй половине дня. Помогает и работа со стрессом: прогулки, дыхательные упражнения, хобби — всё, что заменяет «заедание» эмоций.

Жажду легко спутать с голодом, поэтому важно и пить достаточно. Как рассчитать свою норму и что именно пить, мы разобрали в статье «Питьевой режим для похудения».

Когда подключают лекарства

При ожирении — особенно если оно сочетается с диабетом, гипертонией или болезнями суставов — врач может назначить лекарства. Существуют препараты, которые уменьшают всасывание жиров, снижают аппетит или усиливают чувство насыщения. У каждого из них есть противопоказания и побочные эффекты, часть отпускается строго по рецепту, и все они работают только вместе с изменением питания и образа жизни. Покупать такие средства по рекламе или по советам в соцсетях опасно; решение о лечении принимает врач.

Роль БАД

Биологически активные добавки не сжигают жир и не заменяют перечисленных шагов, но могут быть частью ежедневного рациона. Псиллиум — источник клетчатки: в кишечнике она набухает и добавляет объём пище; принимать его нужно с достаточным количеством воды. В разделе «Вес» собраны и другие добавки, например Легофит. Бальзам Болотова — кислый напиток, который пьют разведённым в воде во время или после еды как поддержку пищеварения. Любую добавку лучше обсудить с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.

Важно. Бальзам Болотова — биологически активная добавка, а не лекарство. Это кислый напиток; состав: вода, натуральный виноградный уксус 6 %, серная кислота (Е513), соляная кислота (Е507), концентрированный сок красных сортов винограда, янтарная кислота. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.