Роль питания в поддержании здорового иммунитета

Иммунная система — одна из самых «затратных» в организме. Иммунные клетки постоянно обновляются, во время инфекции их число быстро растёт, а для выработки антител нужен строительный материал. Всё это организм берёт из еды. Поэтому питание и иммунитет связаны напрямую: еда — одна из опор защиты, наряду со сном, движением и отказом от вредных привычек.

Белок — строительный материал

Антитела — это белки, и сами иммунные клетки тоже построены из белка. При его нехватке защита слабеет, раны заживают медленнее, восстановление после болезни затягивается. Хорошие источники белка — рыба, птица, мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, бобовые. Особенно внимательно к белку стоит относиться пожилым людям и тем, кто сидит на строгих диетах.

Витамины, без которых иммунитету не обойтись

Витамин C нужен для работы лейкоцитов и защищает клетки от повреждения. Запасов организм не создаёт, поэтому витамин должен поступать ежедневно. Много его в шиповнике, сладком перце, чёрной смородине, киви, цитрусовых, капусте, в том числе квашеной.

Витамин A поддерживает здоровье кожи и слизистых оболочек — первого барьера на пути инфекции. Его источники — печень, яйца, сливочное масло, рыбий жир. Из оранжевых и зелёных овощей — моркови, тыквы, шпината — организм получает каротиноиды и сам образует из них витамин A. Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с небольшим количеством жира.

Витамин E защищает клеточные мембраны от окисления. Он есть в растительных маслах, орехах, семечках подсолнечника и тыквы.

Витамин D участвует в регуляции иммунного ответа. Главный его источник — собственная кожа под действием солнца, из продуктов — жирная морская рыба и яичный желток. Долгой северной зимой его часто не хватает.

Минералы: цинк, селен, железо

• Цинк нужен для развития и работы иммунных клеток. Им богаты морепродукты, говядина, тыквенные семечки, кедровые орехи, цельнозерновые крупы, бобовые.
• Селен входит в состав антиоксидантных ферментов и важен для щитовидной железы. Он есть в рыбе, морепродуктах, яйцах, субпродуктах. С добавками селена нужна осторожность: избыток вреден.
• Железо необходимо не только для крови, но и для нормального деления иммунных клеток. Его источники — красное мясо, печень, бобовые, гречка; усвоению железа из растительной пищи помогает витамин C.

Жиры омега-3 и растительные вещества

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 организм сам не синтезирует. Они входят в состав клеточных мембран и участвуют в регуляции воспаления. Источники — жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, лосось), льняное семя, грецкие орехи.

Овощи, фрукты, ягоды, зелёный чай содержат флавоноиды и другие растительные антиоксиданты. Чем разнообразнее по цвету ваша тарелка, тем шире набор таких веществ.

Кишечник — важный центр иммунитета

В стенке кишечника сосредоточено большое количество иммунных клеток, а полезная микрофлора помогает им правильно работать. Для её поддержки нужны:

• кисломолочные продукты с живыми культурами — кефир, йогурт, ряженка;
• квашеные овощи;
• клетчатка из овощей, фруктов, круп, бобовых — ею питаются полезные бактерии.

Если клетчатки в рационе мало, её можно дополнить: например, Псиллиум — источник растворимых пищевых волокон. Для поддержки пищеварения, чтобы вещества из еды лучше усваивались, подходит Бальзам Болотова — кислый напиток на основе виноградного уксуса и сока с соляной, серной и янтарной кислотами. Оба продукта — БАД, а не лекарства. Противопоказания бальзама: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.

Что мешает иммунитету на тарелке

Важно не только что добавить в рацион, но и что ограничить:

• Избыток сахара и сладких напитков. Они вытесняют из рациона полезную еду и способствуют набору веса, а лишний вес сам по себе связан с хроническим воспалением.
• Сильно переработанные продукты — колбасы, фастфуд, снеки. В них много соли, жира и мало клетчатки и витаминов.
• Алкоголь. Регулярное употребление нарушает работу иммунных клеток и кишечной микрофлоры.
• Жёсткие диеты и голодание. Резкое ограничение калорий и белка ослабляет защиту, особенно если держится неделями.

Главное правило — разнообразие

Ни один «суперпродукт» не закроет все потребности. Однообразная еда, даже полезная, даёт избыток одних веществ и нехватку других. Опирайтесь на простую схему: половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — белковый продукт, четверть — цельнозерновой гарнир, плюс немного растительного масла, орехов, кисломолочных продуктов. Сезонные советы — в статье «Как укрепить иммунитет зимой».