Как укрепить иммунитет зимой

Пик простуд и гриппа приходится на холодные месяцы. Дело не только в морозе: зимой мы больше времени проводим в закрытых помещениях рядом с другими людьми, воздух в квартирах пересушен отоплением, солнца мало, а двигаемся мы меньше. Каждый из этих факторов можно хотя бы отчасти смягчить — с этого и стоит начать, чтобы укрепить иммунитет зимой.

Почему зимой болеют чаще

• Скученность. В транспорте, офисах, магазинах вирусам проще переходить от человека к человеку.
• Сухой воздух. В отопительный сезон влажность в квартире может падать ниже 30 %. Слизистая носа пересыхает и хуже задерживает микробы.
• Мало солнца. Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолета, а зимой в средней полосе его почти нет.
• Меньше движения, больше тяжёлой еды. Долгие вечера дома, праздники, мало свежих овощей.

Об иммуномодуляторах

Зимой часто советуют «пропить что-нибудь для иммунитета». Препараты, которые влияют на работу иммунной системы, — это лекарства, и назначать их должен врач с учётом состояния конкретного человека. Самостоятельный приём «для профилактики» не имеет убедительных доказательств пользы, а вмешательство в тонкую настройку защиты не всегда безобидно. Гораздо надёжнее создать организму условия, в которых иммунитет работает сам.

Движение на свежем воздухе

Умеренная регулярная активность — прогулки, лыжи, плавание, утренняя зарядка — улучшает кровообращение и самочувствие. Важно не переусердствовать: изнуряющие тренировки без восстановления, наоборот, делают человека уязвимее к инфекциям. Одевайтесь по погоде и слоями, чтобы не перегреваться и не переохлаждаться. После прогулки смените влажную одежду и выпейте что-нибудь тёплое.

Сам по себе холод простуду не вызывает — её вызывают вирусы. Но промокшие ноги, долгое ожидание транспорта в лёгкой куртке, сильное охлаждение — лишняя нагрузка на организм, которой легко избежать. Шапка, шарф, тёплая непромокаемая обувь и перчатки остаются лучшими зимними «средствами профилактики». На сильном морозе полезно дышать носом или через шарф: так воздух успевает согреться, что особенно важно людям с астмой и болезнями бронхов.

Ловите дневной свет

Зимой многие уходят на работу в темноте и возвращаются тоже в темноте. Нехватка света сбивает внутренние часы: утром трудно проснуться, днём клонит в сон, настроение падает. Старайтесь выходить на улицу в светлое время — например, в обеденный перерыв. Дома по утрам включайте яркий свет, а вечером, наоборот, приглушайте его. Если подавленное настроение, апатия и сонливость держатся неделями, обсудите это с врачом: сезонные изменения настроения — известное явление, и с ними можно справиться.

Дом: воздух и режим

• Проветривайте комнаты несколько раз в день по 10–15 минут.
• Поддерживайте влажность около 40–60 %: поможет увлажнитель.
• Не перегревайте спальню — для сна комфортно около 18–20 °C.
• Держитесь стабильного режима: 7–9 часов сна, отбой в одно и то же время.

Зимнее питание

Зимой легко «сесть» на макароны и хлеб. Опирайтесь на то, что доступно в холодный сезон:

• квашеная капуста, лук, чеснок, свёкла, морковь, тыква;
• замороженные ягоды — клюква, облепиха, смородина, брусника;
• бобовые, яйца, мясо, рыба, особенно жирная морская, — источники белка;
• овсянка и другие цельнозерновые крупы;
• орехи, семечки, сухофрукты;
• цитрусовые и имбирь.

Белок особенно важен: из него строятся антитела и иммунные клетки. Подробнее о витаминах и микроэлементах для защитных сил — в статье «Роль питания в поддержании здорового иммунитета». Уровень витамина D можно проверить анализом и обсудить с врачом, нужна ли добавка.

Тяжёлая зимняя еда и праздничные застолья нагружают пищеварение. Для его поддержки можно использовать Бальзам Болотова — пищевую добавку, созданную по рецептуре академика Болотова; это не лекарство. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.

Закаливание — постепенно

Закаливание тренирует способность организма приспосабливаться к перепадам температуры. Начинать лучше с малого: воздушные ванны, обтирание прохладной водой, контрастный душ с небольшой разницей температур. Главные правила — постепенность, регулярность и внимание к своему самочувствию. Баня и сауна тоже тренируют сосуды, но после парилки не стоит сразу выходить на мороз разгорячённым и без одежды. Во время болезни процедуры прекращают, а людям с болезнями сердца и сосудов стоит сначала посоветоваться с врачом. Как снизить риск заражения в сезон простуд, мы рассказали в статье «Как уберечься от респираторных вирусов».