Как улучшить перистальтику кишечника

Кишечник — не пассивная трубка, по которой пища скатывается сама. Его стенки постоянно сокращаются волнами, перемешивая содержимое и продвигая его дальше. Эти движения называют перистальтикой, или моторикой. От неё зависит, успевают ли всасываться питательные вещества и насколько регулярно человек ходит в туалет.

Как работает перистальтика

В стенке кишечника есть гладкие мышцы и собственная нервная сеть, которая управляет ими почти самостоятельно. Когда пища поступает в желудок, срабатывает рефлекс, и кишечник оживляется — поэтому многим хочется в туалет вскоре после завтрака. Дополнительные стимулы — растяжение стенки объёмным содержимым, движение тела и достаточное количество жидкости.

В разных отделах волны идут с разной частотой: в тонкой кишке чаще, в толстой — реже и медленнее. Именно в толстой кишке содержимое задерживается дольше всего: здесь всасывается вода и формируется стул. Если продвижение замедляется, стул становится сухим и плотным — так появляется запор.

Почему кишечник начинает «лениться»

Чаще всего причина — в образе жизни:

• в рационе мало овощей, круп и фруктов, зато много белого хлеба, сладкого и полуфабрикатов;
• человек пьёт мало воды;
• большую часть дня проводит сидя и почти не ходит пешком;
• привык откладывать поход в туалет и «терпеть до дома»;
• живёт в постоянном стрессе.

Моторика меняется при беременности и с возрастом. Замедлить её могут некоторые лекарства — препараты железа и кальция, ряд обезболивающих, антидепрессантов, спазмолитиков — и заболевания: гипотиреоз, сахарный диабет, болезни нервной системы. Бывает и иначе: при синдроме раздражённого кишечника моторика то ускоряется, то замедляется, и запоры чередуются с поносом. Об этом состоянии — в статье о синдроме раздражённого кишечника.

Питание, которое помогает кишечнику

Главный союзник перистальтики — пищевые волокна. Они удерживают воду, увеличивают объём содержимого, и стенка кишечника получает сигнал сокращаться. Часть волокон к тому же служит пищей для полезных бактерий.

• Овощи — свёкла, морковь, капуста, кабачки, тыква, зелень — в сыром и приготовленном виде.
• Фрукты и ягоды: сливы, абрикосы, яблоки, груши, киви; из сухофруктов — чернослив и курага.
• Цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, перловка, бурый рис; хлеб с отрубями.
• Бобовые, орехи и семена, в том числе льняные.
• Кисломолочные продукты без сахара — кефир, простокваша, натуральный йогурт.

Клетчатку добавляйте постепенно, в течение одной-двух недель: резкий переход часто оборачивается вздутием. Если набрать нужный объём из обычной еды трудно, рацион можно дополнить растворимыми волокнами — например, псиллиумом, оболочкой семян подорожника. Такие волокна обязательно запивают достаточным количеством воды, иначе они могут не помочь, а усилить запор.

Сдобу, сладости, жирное мясо, колбасы и фастфуд лучше сократить: в них почти нет клетчатки. Полезен и режим — есть в одно и то же время, без долгих перерывов и тяжёлых ужинов.

Вода и утренний ритуал

Без жидкости волокна не работают. Ориентируйтесь на жажду и цвет мочи — она должна быть светлой. Для большинства взрослых это около 1,5–2 литров жидкости в день с учётом супов и напитков. При болезнях сердца или почек норму питья обсудите с врачом.

Многим помогает стакан тёплой воды натощак и неторопливый завтрак: утренний рефлекс кишечника самый сильный. Оставьте себе время и не спешите — регулярность во многом держится на привычке.

Движение и простые упражнения

Ходьба — самое доступное средство для моторики: 30–40 минут в день в удобном темпе. Хороши плавание, велосипед, йога. Дома можно добавить короткий комплекс:

1. Лёжа на спине, поочерёдно подтягивайте колени к груди — по 10 раз каждой ногой.
2. Лёжа на спине с согнутыми ногами, медленно опускайте сомкнутые колени то вправо, то влево.
3. «Велосипед» лёжа на спине — 1–2 минуты.
4. Стоя на четвереньках, на вдохе мягко прогибайте спину, на выдохе округляйте её и подтягивайте живот.
5. Лёгкий массаж живота ладонью по часовой стрелке — 3–5 минут.

Упражнения не должны вызывать боли. После операций на брюшной полости, при беременности и грыжах комплекс согласуйте с врачом.

Если стул, наоборот, слишком частый

Ускоренная моторика проявляется частым жидким стулом, урчанием, спазмами. На время помогают щадящие блюда — рисовая и овсяная каша, отварное нежирное мясо, картофельное пюре, кисели — и отказ от сырых овощей, бобовых, газированных напитков. Пить при поносе нужно больше, чтобы восполнить потерю жидкости. Если диарея длится дольше 2–3 дней, сопровождается температурой или кровью, нужен врач. О том, какие продукты усиливают газообразование, читайте в статье «Диета при метеоризме».

Когда без врача не обойтись

Запор, который не проходит после изменения питания и режима, — повод пойти к терапевту или гастроэнтерологу. Не стоит месяцами принимать слабительные без назначения. Срочно обращайтесь к врачу, если в стуле появилась кровь, если запор впервые возник после 50 лет или сопровождается похудением, сильной болью, рвотой, прекращением отхождения газов.

Для общей поддержки пищеварения некоторые добавляют к рациону Бальзам Болотова — кислый напиток на основе виноградного уксуса и сока красного винограда с янтарной, соляной и серной кислотами. Это не лекарство и не слабительное. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.