Иммунитет и сон: как они связаны

Когда мы заболеваем, нас клонит в сон, и это не случайность. Сон и иммунитет тесно связаны: во время ночного отдыха организм перестраивает работу защитных клеток, а хронический недосып делает нас уязвимее к инфекциям. Разберёмся, как это устроено и что можно сделать.

Что происходит с иммунитетом ночью

Во сне меняется баланс гормонов и сигнальных молекул, которые управляют иммунными клетками. Исследования показывают, что люди, регулярно спящие меньше шести часов, чаще заболевают простудой при контакте с вирусом, а ответ на вакцинацию у них бывает слабее. Иммунная «память» тоже во многом формируется во время глубокого сна.

Заметную роль здесь играют три гормона:

• Мелатонин вырабатывается в темноте, вечером, и достигает пика глубокой ночью. Он сообщает организму, что наступила ночь, и участвует в регуляции иммунных процессов.
• Кортизол работает в противофазе: ночью его уровень минимален, утром максимален и помогает проснуться. Хронический стресс и недосып сбивают этот ритм.
• Гормон роста выделяется в основном в фазе глубокого сна и нужен для восстановления тканей.

Важно не только количество, но и качество

Сон состоит из циклов продолжительностью около 90 минут. В каждом есть фазы медленного сна, в том числе глубокого, самого «восстановительного», и фаза быстрого сна, когда мы видим сновидения. За ночь сменяется четыре-пять таких циклов. Если сон часто прерывается, организм недополучает глубоких фаз, даже если общее время в постели достаточное.

О качестве сна говорят простые признаки: как быстро вы засыпаете, просыпаетесь ли среди ночи, легко ли встаёте и чувствуете ли себя отдохнувшим днём.

Чем опасен хронический недосып

Одна бессонная ночь пройдёт без следа, но месяцы недосыпа сказываются на всём организме. Растёт риск частых инфекций, повышается давление, нарушается обмен углеводов, легче набирается лишний вес, страдают память, настроение и концентрация. Человек нередко привыкает к такому состоянию и перестаёт замечать, насколько оно снижает качество жизни.

Сон во время болезни

Повышенная сонливость при простуде — не лень, а часть защитной реакции: вещества, которые иммунная система вырабатывает в ответ на инфекцию, сами по себе располагают ко сну. Поэтому, если вы заболели, не боритесь с желанием поспать и не пытайтесь «доработать» день на кофе. Больничный режим с достаточным сном помогает быстрее восстановиться и снижает риск осложнений. То же касается периода после болезни и после вакцинации: в эти дни стоит особенно следить за полноценным отдыхом.

У пожилых людей сон естественным образом становится короче и поверхностнее, чаще случаются ночные пробуждения. Это не повод принимать снотворные без назначения врача: многие из них увеличивают риск падений и дневной сонливости. Гораздо полезнее больше двигаться днём, бывать на свету и не проводить в постели лишнее время.

Регулярность важнее «правильного часа»

Взрослым обычно нужно 7–9 часов сна. Не менее важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время: внутренние часы организма подстраиваются под ритм света, еды и активности. Сдвиг режима на несколько часов — как после перелёта через часовые пояса или ночной смены — организм воспринимает как стресс. А поздний отход ко сну при раннем подъёме по будильнику неизбежно оборачивается недосыпом.

Храп — не безобидная привычка

Храп встречается очень часто, особенно у мужчин и людей с лишним весом. Сам по себе он может быть безвредным, но иногда сопровождается остановками дыхания во сне — синдромом обструктивного апноэ сна. Сон становится прерывистым, человек не высыпается, растёт нагрузка на сердце и сосуды.

Обратитесь к врачу — терапевту, сомнологу или ЛОР-врачу, — если близкие замечают у вас паузы в дыхании во сне, вы просыпаетесь с чувством удушья, днём вас сильно клонит в сон, а по утрам болит голова. Храп усиливают лишний вес, вечерний алкоголь, курение, снотворные и сон на спине.

Как улучшить сон

• Держите стабильный режим, отклоняясь не больше чем на час-два.
• За полтора часа до сна приглушите свет, включите тёплые лампы, отложите экраны.
• Утром и днём больше бывайте на дневном свете.
• Двигайтесь в течение дня, но интенсивные тренировки заканчивайте за 2–3 часа до сна.
• Ужинайте за 2–3 часа до сна; вечером избегайте алкоголя и кофеина.

Из питания для хорошего сна важны продукты с аминокислотой триптофаном: из неё организм образует серотонин, а из серотонина — мелатонин. Триптофан есть в твороге, сыре, мясе, рыбе, бобовых, овсянке, орехах и семечках. Полезны и сложные углеводы из круп, и жиры омега-3 из морской рыбы. Чтобы всё это хорошо усваивалось, нужна нормальная работа пищеварения; для её поддержки можно использовать Бальзам Болотова. Это БАД, не лекарство: он не лечит бессонницу, храп и апноэ. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.

Больше практических советов — в статье «Как улучшить сон в домашних условиях: 10 советов». Если на фоне плохого сна болит голова, прочитайте материал «Мигрень и нарушения сна».