Как поддержать иммунитет весной

К концу зимы многие чувствуют себя вымотанными: быстрее устают, дольше восстанавливаются после простуд, хуже спят. Позади несколько месяцев с коротким днём, нехваткой солнца и свежих овощей, частыми инфекциями. Весна — удачное время, чтобы мягко перестроить режим: ниже о том, как поддержать иммунитет весной и дать организму прийти в себя после зимы.

Почему весной мы чувствуем себя слабее

Обычно причин несколько сразу. Запасы витамина D к марту у большинства жителей средней полосы на минимуме. Зимний рацион беднее свежей зеленью и овощами. Перенесённые за сезон ОРВИ требуют времени на восстановление. Меняется продолжительность дня, а вместе с ней — режим сна. Добавьте к этому перепады погоды и накопленную за зиму усталость.

Если слабость выраженная и держится неделями, сопровождается бледностью, одышкой при обычной нагрузке, выпадением волос, частыми инфекциями, сдайте анализы у терапевта. Под «весенней усталостью» может скрываться, например, железодефицитная анемия или нарушение работы щитовидной железы.

Начните со сна и нервной системы

Весной день быстро удлиняется, и это помогает наладить режим. Вставайте в одно и то же время и старайтесь сразу выходить на свет: утреннее солнце настраивает внутренние часы и облегчает вечернее засыпание. Хронический стресс и тревога тоже истощают ресурсы организма, поэтому важно оставлять время на отдых, общение и приятные дела. Недосып изо дня в день ослабляет способность противостоять инфекциям — это одна из самых недооценённых причин весенних простуд.

Весеннее меню

Свежих местных овощей весной ещё мало, но рацион можно сделать разнообразнее:

• первая зелень — укроп, петрушка, шпинат, щавель, зелёный лук, черемша;
• редис, молодая капуста, огурцы и томаты по мере появления;
• замороженные ягоды и овощи — они сохраняют большую часть витаминов;
• кисломолочные продукты — кефир, йогурт, простокваша;
• бобовые, орехи, цельнозерновые крупы;
• рыба, яйца, мясо, печень — источники белка, железа, витаминов группы B.

Чтобы сохранить витамины, овощи лучше не вымачивать и не варить подолгу: подойдут салаты, быстрое тушение, приготовление на пару.

Весной популярны «очищающие» голодания и жёсткие детокс-программы. Организм сам избавляется от продуктов обмена — этим занимаются печень и почки, и специальная «чистка» им не нужна. А резкое ограничение еды в момент, когда силы и так на исходе, скорее ослабит защиту, чем укрепит её.

Если вы подозреваете нехватку витаминов, лучше не гадать, а обсудить с врачом, какие добавки нужны именно вам. О признаках весеннего дефицита мы подробно писали в статье «Весенний авитаминоз: как с ним бороться».

Защитные силы во многом зависят от работы кишечника: здесь всасываются питательные вещества и сосредоточено много иммунных клеток. Поддержать пищеварение может Бальзам Болотова — пищевая добавка на основе виноградного уксуса и сока с соляной, серной и янтарной кислотами, созданная по рецептуре академика Болотова. Это не лекарство. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.

Весенняя аллергия или простуда?

С апреля в средней полосе начинают пылить деревья — ольха, берёза, затем злаки. Многие принимают первые проявления аллергии за «очередную простуду из-за ослабленного иммунитета». Отличить их помогают простые признаки: при аллергии нет температуры и ломоты, чихание случается сериями, из носа течёт прозрачная жидкость, чешутся глаза и нос, а симптомы повторяются в одно и то же время года и усиливаются на улице в сухую ветреную погоду. Если вы узнаёте себя, обратитесь к аллергологу: подобранное лечение сделает весну намного комфортнее.

Больше движения

Весна — удобное время, чтобы вернуть активность, которой не хватало зимой. Специального «комплекса упражнений для иммунитета» не существует, но регулярная умеренная нагрузка поддерживает защитные силы. Начинайте постепенно:

• ходите пешком — хотя бы 30–40 минут в день;
• добавьте утреннюю зарядку на 15–20 минут;
• если есть возможность, займитесь плаванием, велосипедом, скандинавской ходьбой;
• не беритесь за тяжёлые тренировки после долгого перерыва — нагрузку увеличивают понемногу.

Прогулки полезны вдвойне: это и движение, и солнечный свет, и хорошее настроение. С конца апреля солнце в средней полосе поднимается достаточно высоко, чтобы кожа снова начала вырабатывать витамин D, — ещё один повод выходить на улицу днём. Как составить меню для защитных сил, читайте в статье «Роль питания в поддержании здорового иммунитета».