Как улучшить сон в домашних условиях: 10 советов

«Плохо засыпаю», «просыпаюсь в три часа ночи и лежу до утра», «сплю восемь часов и всё равно разбитый» — с этим люди приходят к врачу чаще, чем кажется. Хорошая новость: в большинстве случаев дело не в болезни, а в привычках, и как улучшить сон в домашних условиях, вполне можно разобраться самому. Собрали 10 советов для сна, которые работают, и отдельно отметили, когда бессонница требует врача.

Зачем организму сон

Взрослому нужно 7–9 часов. Ночью мозг раскладывает по полкам дневную информацию, мышцы восстанавливаются, гормоны возвращаются к норме. Хронический недосып — это не только сонливость за рулём: он повышает давление, усиливает тягу к сладкому и набор веса, ухудшает память, снижает иммунитет, подталкивает к тревоге и депрессии.

Как устроен ночной сон

За ночь человек проходит 4–6 циклов по 90–120 минут. В каждом есть поверхностные стадии, глубокий медленный сон, во время которого тело восстанавливается активнее всего, и фаза быстрого сна со сновидениями. Глубокого сна больше в первую половину ночи — поэтому лечь в полночь и проспать до девяти не то же самое, что лечь в десять и встать в семь.

Что считается бессонницей

• вы засыпаете дольше 30 минут;
• просыпаетесь ночью и подолгу не можете уснуть;
• встаёте задолго до будильника;
• днём чувствуете себя разбитым, хотя времени в кровати было достаточно.

Если это длится меньше трёх месяцев, бессонницу называют кратковременной — обычно она связана со стрессом, переездом, сменным графиком. Дольше трёх месяцев — хроническая, и здесь уже нужен врач: за ней часто стоят тревожное расстройство, депрессия, апноэ во сне, боль, проблемы со щитовидной железой или побочное действие лекарств.

10 советов, как улучшить сон

1. Один и тот же подъём. Как ни странно, режим задаёт не время отхода ко сну, а время пробуждения — включая выходные. Через неделю-полторы организм сам начнёт хотеть спать в нужный час.

2. Утренний свет. 15–20 минут дневного света вскоре после пробуждения переводят внутренние часы вперёд и делают вечернюю сонливость своевременной. Зимой помогает прогулка до работы, даже в пасмурную погоду.

3. Вечерний ритуал. Полтора часа перед сном — время приглушённого света, тёплого душа, книги и спокойной музыки. Смартфон лучше оставить в другой комнате: дело не только в свете экрана, но и в том, что лента новостей будит голову.

4. Прохлада, темнота, тишина. Оптимально 18–20 °C, плотные шторы, проветренная комната, при сухом воздухе — увлажнитель. Кровать используют для сна, а не для работы с ноутбуком.

5. Кофеин и алкоголь. Кофеин держится в крови 5–7 часов, поэтому последний кофе — до обеда; это касается и крепкого чая, и энергетиков. Алкоголь помогает заснуть, но рвёт вторую половину ночи, и сон становится поверхностным.

6. Движение днём, покой вечером. Регулярная физическая нагрузка заметно улучшает глубокий сон, но интенсивную тренировку лучше закончить за 3–4 часа до отбоя. А вот спокойная прогулка перед сном как раз помогает.

7. Лёгкий ужин. Плотная еда на ночь мешает засыпанию не меньше голода. Ужин — за 2–3 часа до сна; если очень хочется есть, подойдут стакан кефира, банан или горсть орехов.

8. Техники расслабления. Дыхание с удлинённым выдохом, мягкая растяжка, прогрессивное расслабление мышц, простая медитация — всё это снижает уровень возбуждения. Полезно заранее выписать на бумагу тревожные мысли и дела на завтра.

9. Травы и тёплое молоко. Ромашка, мелисса, пустырник, тёплое молоко с ложкой мёда — традиционные домашние средства. Действуют мягко и не всем одинаково, а у части людей вызывают обратный эффект или аллергию; при беременности и хронических болезнях сначала спросите врача.

10. Дневник сна. Две недели записывайте, когда легли, когда встали, что пили и как себя чувствовали днём. Обычно закономерность видна сразу — и именно дневник просит показать врач, если дело дойдёт до приёма.

Что предлагает метод Болотова

В системе академика Болотова сон рассматривают как следствие общего порядка в организме: спокойный вечер, умеренная еда, нормальное пищеварение. Отдельного «средства от бессонницы» в ней нет, и Бальзам Болотова снотворным не является: его принимают курсами как общую поддержку — чайную ложку на 100–200 мл воды во время или сразу после еды, 2–3 раза в день. Вечером его лучше пить не позже ужина. Остальную продукцию центра можно посмотреть в каталоге.

Когда пора к врачу

Домашние меры хороши при бессоннице от стресса и сбитого режима. К специалисту стоит обратиться, если плохой сон длится больше трёх месяцев, если вы храпите с остановками дыхания, если днём накрывает непреодолимая сонливость, если ночью мешают боль, изжога или частые походы в туалет. Со снотворными самостоятельность неуместна: их назначает врач, а первой линией помощи при хронической бессоннице сегодня считают когнитивно-поведенческую терапию, а не таблетки.

Часто задаваемые вопросы

Помогает ли прогулка перед сном?

Да, спокойная получасовая прогулка — одна из немногих активностей, уместных прямо перед сном: она снижает напряжение и охлаждает тело, а это сигнал к засыпанию. Интенсивную тренировку в это время лучше не устраивать.

Что делать, если проснулся ночью и не можешь уснуть?

Не лежите, глядя на часы. Через 20 минут встаньте, перейдите в другую комнату при тусклом свете, почитайте скучную книгу и вернитесь в кровать, когда появится сонливость. Так кровать не начнёт ассоциироваться с бессонницей.

Какие запахи помогают заснуть?

Чаще всего называют лаванду, кедр, ромашку, нероли. Эффект индивидуален и скорее связан с ритуалом расслабления; при астме и аллергии эфирные масла в спальне использовать не стоит.

Какой матрас выбрать?

Универсального ответа нет: подходящая жёсткость зависит от веса, привычной позы и состояния спины. Ориентир простой — утром ничего не должно болеть и неметь. При болях в спине выбор лучше обсудить с врачом.