Восстановление после тренировок: отдых, сон, вода и питание

Сильнее мы становимся не во время тренировки, а после неё. Нагрузка лишь подаёт телу сигнал, а мышцы, связки, сердце и нервная система приспосабливаются в часы и дни отдыха. Если отдыха не хватает, прогресс останавливается, копится усталость, растёт риск травм. Разберём, из чего складывается грамотное восстановление.

Что происходит после нагрузки

Во время работы мышцы расходуют запасы гликогена, в волокнах появляются микроповреждения, организм теряет воду и соли с потом, растёт уровень гормонов стресса. Восстановление идёт в несколько этапов. В первые минуты и часы пульс и дыхание возвращаются к норме, начинают пополняться запасы энергии. Дальше, в течение одних-трёх суток, восстанавливаются и укрепляются мышечные волокна. Поэтому тяжёлые тренировки на одну и ту же группу мышц не ставят два дня подряд.

Когда нагрузка раз за разом превышает возможности восстановления, развивается перетренированность. Это уже не просто усталость, а состояние, из которого выходят неделями.

Признаки, что отдыха не хватает

• постоянная усталость и тяжесть в мышцах, которые не проходят за сутки-двое;
• падение результатов при прежних усилиях;
• утренний пульс в покое заметно выше обычного;
• плохой сон, раздражительность, нежелание тренироваться;
• частые простуды, мелкие травмы, боли в суставах и сухожилиях.

Если вы узнаёте у себя несколько пунктов, сократите объём и интенсивность занятий на неделю-другую.

Заминка и растяжка

Восстановление начинается ещё в зале. Не останавливайтесь резко: 5–10 минут спокойной ходьбы, велотренажёра или лёгкого бега помогают пульсу плавно снизиться. Затем — неторопливая растяжка основных групп мышц, по 20–30 секунд на упражнение, без боли и рывков. Растяжка не избавляет от крепатуры полностью, но помогает сохранить подвижность и расслабиться.

Крепатура: норма или травма

Тупая ноющая боль в мышцах, которая появляется через сутки после непривычной нагрузки и держится два-три дня, — это крепатура, или отсроченная мышечная боль. Она безопасна и проходит сама. Облегчают её лёгкое движение, прогулка, тёплый душ, спокойная растяжка; полный покой, наоборот, продлевает скованность. Травму напоминает другое: резкая боль в момент упражнения, боль в одной точке, отёк, синяк, щелчок в суставе.

Сон и дни отдыха

Сон — главный инструмент восстановления. Взрослому нужно 7–9 часов; при регулярных тренировках недосып сказывается особенно сильно. Помогают постоянное время отхода ко сну, прохладная тёмная спальня, отказ от тяжёлой еды и яркого экрана перед сном.

В недельном плане обязательно должны быть лёгкие дни. Хорошо работает активный отдых: прогулка, спокойное плавание, йога, езда на велосипеде. Смена занятий разгружает уставшие мышцы и нервную систему, но сохраняет кровообращение.

Вода и соли

С потом уходят вода и электролиты — натрий, калий, магний. Пейте до, во время и после тренировки небольшими порциями. На обычном часовом занятии достаточно воды. Если тренировка длилась больше часа, проходила в жару или вы сильно вспотели, пригодятся изотонические напитки или минеральная вода и солёный перекус. Калий и магний хорошо восполняют бананы, курага, шпинат, авокадо, орехи, фасоль и нут.

Некоторые любители спорта добавляют в воду Бальзам Болотова — кисловатую пищевую добавку на основе воды, виноградного уксуса и сока красного винограда с янтарной, соляной и серной кислотами. Получается освежающий напиток, который пьют во время еды. Это не лекарство и не спортивное питание. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.

Питание

После нагрузки организму нужны углеводы, чтобы восполнить гликоген, и белок, чтобы восстановить мышцы. Удобнее всего полноценно поесть в течение двух часов после занятия и распределять пищу на 4–5 приёмов в день. Что именно есть до и после тренировок разных типов, мы подробно разбираем в статье «Питание до и после тренировок».

Массаж, баня и когда нужен врач

Лёгкий восстановительный массаж, самомассаж с роликом, тёплый душ или ванна помогают расслабить мышцы. Баня и сауна тоже подходят, но не сразу после тяжёлой тренировки и не на пустой желудок: сначала дайте пульсу успокоиться и выпейте воды. Дыхательные упражнения и спокойная музыка снижают напряжение и помогают быстрее уснуть.

Обратитесь к врачу, если боль острая и возникла внезапно во время упражнения, сустав отёк или перестал нормально двигаться, мышечная боль очень сильная и сопровождается потемнением мочи, а также если на тренировке была боль в груди, перебои в работе сердца или обморок.