Питание до и после тренировок: что и когда есть

Тренировка расходует энергию и нагружает мышцы, а питание решает, хватит ли сил на занятие и из чего организм будет восстанавливаться. Хорошая новость: сложные схемы не нужны. Достаточно понимать, что и примерно за сколько времени есть до занятия, чем подкрепиться после и как держать в порядке рацион в целом.

Что нужно телу, которое тренируется

• Углеводы — основное топливо для интенсивной работы. Они хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Мало углеводов — быстро наступают слабость и вялость.
• Белок — строительный материал для восстановления мышечных волокон. Тем, кто регулярно тренируется с отягощениями, обычно советуют 1,4–2 г белка на килограмм веса в день, распределяя его на несколько приёмов пищи.
• Жиры нужны для гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Резко урезать их нельзя, но непосредственно перед тренировкой жирной еды лучше избегать: она долго переваривается.
• Вода и соли — без них падает выносливость, растёт риск судорог и перегрева.

Удобный ритм — 4–5 приёмов пищи в день без долгих голодных промежутков. Рацион за весь день важнее, чем идеальная еда в «правильную» минуту: если в целом вы едите сбалансированно, небольшие отклонения по времени прогрессу не помешают.

Перед тренировкой

За 2–3 часа можно поесть полноценно: сложные углеводы, умеренно белка, немного жира и овощи. Например:

• гречка с курицей или индейкой и салатом;
• рис с рыбой, приготовленной на пару;
• овсянка на молоке с творогом и ягодами;
• омлет с цельнозерновым хлебом и овощами.

За 30–60 минут, если с обеда прошло много времени, достаточно лёгкого перекуса: банан, йогурт, немного творога с мёдом, хлебец с арахисовой пастой, смузи из молока, банана и овсяных хлопьев.

Перед занятием лучше не есть жареное и жирное мясо, большие порции бобовых и капусты — они могут вызвать тяжесть и вздутие. Тем, кто плохо переносит лактозу, стоит обойтись без молока. На пустой желудок у многих кружится голова, особенно на утренних тренировках, а крепкий кофе натощак может вызвать тошноту.

Поправки на цель

Рост мышц и силовые тренировки

Нужен небольшой избыток калорий и достаточно белка в течение всего дня. Перед занятием — углеводы и белок, после — полноценный приём пищи. Протеиновые коктейли удобны, но не обязательны, если белок легко добрать обычной едой.

Снижение веса

Дефицит калорий должен быть умеренным: при резком урезании рациона падают силы, а вместе с жиром уходят мышцы. Перед тренировкой подойдут белок и овощи с небольшим количеством углеводов — омлет со шпинатом, творог с зеленью, запечённая рыба с брокколи. Сладкие напитки, выпечка и жирные соусы незаметно съедают весь дефицит.

Выносливость: бег, велосипед, плавание

Углеводов нужно больше. На занятиях дольше полутора часов многие подкрепляются прямо по ходу — спортивным напитком, бананом, финиками.

После тренировки

После нагрузки организм особенно хорошо усваивает углеводы и белок. Раньше говорили о жёстком «углеводно-белковом окне» в полчаса; сейчас считается, что окно шире, и полноценно поесть в течение одного-двух часов вполне достаточно. Если же тренировка была утром натощак или следующая ожидается уже через несколько часов, лучше подкрепиться сразу.

Хороший послетренировочный приём пищи — белок, углеводы и овощи:

• курица, рыба, говядина, яйца или тофу;
• гречка, рис, киноа, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• огурцы, брокколи, шпинат, салатные листья.

Если поесть сразу не получается, выручит перекус: творог с фруктами, кефир с бананом, протеиновый коктейль. Алкоголь после тренировки мешает восстановлению мышц и сну. Сон, отдых и заминка важны не меньше еды — об этом мы написали в статье «Восстановление сил после тренировок».

Что и сколько пить

Начинайте занятие без жажды: за пару часов выпейте стакан-два воды, а во время тренировки пейте понемногу каждые 15–20 минут. Оценить потери поможет простое взвешивание до и после занятия: каждый потерянный килограмм — это примерно литр пота, который стоит постепенно восполнить с небольшим запасом. На обычной часовой тренировке достаточно воды. При долгой, очень интенсивной или жаркой нагрузке пригодятся изотонические напитки или минеральная вода — они восполняют натрий и калий.

Как рассчитать рацион

Чтобы понять, сколько есть, сначала оцените суточную потребность в калориях. Для этого часто используют формулу Миффлина — Сан Жеора, которая учитывает пол, возраст, рост и вес; результат умножают на коэффициент активности. Дальше определитесь с целью: для снижения веса нужен небольшой дефицит, для роста мышц — избыток, для поддержания формы — баланс.

Помогает дневник питания и тренировок: записывайте всё съеденное и выпитое, вид и длительность нагрузки, раз в неделю утром натощак отмечайте вес и объёмы. Через пару недель станет видно, какие продукты и привычки помогают, а какие мешают. Для этого подойдут и приложения в телефоне. Сколько движения нужно вообще, без привязки к спорту, — в статье «Сколько часов в день нужно двигаться».

При диабете, болезнях почек и пищеварительной системы, во время беременности рацион для тренировок лучше составлять вместе с врачом или диетологом.