Сколько нужно двигаться в день: нормы физической активности

Регулярное движение — один из немногих способов, которые одновременно поддерживают сердце, сосуды, мышцы, кости, обмен веществ и настроение. При этом большинство из нас проводит день сидя: за рабочим столом, в машине, перед экраном. Так сколько нужно двигаться в день, чтобы активности хватало для здоровья? У Всемирной организации здравоохранения есть конкретные нормы физической активности — разберём их.

Что даёт движение

Работающие мышцы расходуют глюкозу и жиры, поэтому активность помогает удерживать нормальный вес и чувствительность к инсулину. Нагрузка укрепляет кости и связки, тренирует сердце и лёгкие, улучшает сон. У людей, которые регулярно двигаются, реже встречаются болезни сердца, диабет второго типа, депрессия, а в пожилом возрасте — падения. Не менее важен психологический эффект: упражнения снимают напряжение, а постепенный рост выносливости прибавляет уверенности в себе.

Нормы ВОЗ по возрастам

Дети и подростки 5–17 лет

• В среднем не меньше 60 минут в день активности средней или высокой интенсивности, в основном аэробной: бег, подвижные игры, велосипед, плавание.
• Не реже трёх раз в неделю — интенсивные нагрузки и упражнения, укрепляющие мышцы и кости: прыжки, лазание, силовые игры.

Взрослые 18–64 лет

• 150–300 минут в неделю умеренной аэробной активности, или 75–150 минут интенсивной, или их сочетание.
• Не менее двух дней в неделю — силовые упражнения на все основные группы мышц.
• Если двигаться больше этих цифр, польза для здоровья продолжает расти.

Люди 65 лет и старше

Ориентиры те же, что и для взрослых, но к ним добавляются упражнения на равновесие и силу — не реже трёх раз в неделю. Они снижают риск падений и помогают дольше оставаться самостоятельным. Если здоровье не позволяет выполнить всю норму, двигайтесь столько, сколько позволяет самочувствие.

Беременные

При отсутствии противопоказаний ВОЗ советует не меньше 150 минут умеренной активности в неделю. Вид и интенсивность нагрузки обсуждают с врачом, который ведёт беременность.

Как понять интенсивность

Поможет простой разговорный тест. При умеренной нагрузке — быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной дороге, работа в саду — дыхание учащается, но говорить можно, а петь уже трудно. При высокой — бег, быстрое плавание, подъём в гору — удаётся сказать лишь несколько слов подряд. Одна минута интенсивной нагрузки примерно равна двум минутам умеренной.

Если работа сидячая

Главный совет ВОЗ для всех возрастов — меньше сидеть и лежать без дела. Любая активность лучше, чем никакой, и засчитываются даже короткие отрезки.

• Вставайте хотя бы раз в час: пройдитесь, сделайте несколько приседаний или наклонов.
• Разговаривайте по телефону стоя или на ходу.
• Поднимайтесь по лестнице, выходите на одну остановку раньше.
• Добавьте вечернюю прогулку: 30 минут быстрым шагом пять дней в неделю уже закрывают минимальную норму.

Летом прогулки можно разнообразить ходьбой босиком по траве или песку — об этом мы рассказывали в статье «Польза от ходьбы босиком».

Как начать без вреда

Прибавляйте постепенно: сначала 10–15 минут в день, затем больше. После интенсивных занятий телу нужен отдых — как его организовать, читайте в материале «Восстановление сил после тренировок». Людям с болезнями сердца, высоким давлением, диабетом, болями в суставах перед началом регулярных тренировок стоит посоветоваться с врачом. Немедленно прекратите занятие и обратитесь за помощью при боли или давлении в груди, сильной одышке, головокружении, перебоях в работе сердца.