Как улучшить пищеварение: привычки, квашеные продукты и массаж живота

Пищеварение редко ломается за один день — и налаживается тоже постепенно. Во многих случаях тяжесть, вздутие и нерегулярный стул связаны не с болезнью, а с тем, как мы едим и живём. Если вы ищете, как улучшить пищеварение, начните с привычек ниже — их стоит попробовать прежде, чем искать сложные решения.

Режим и манера еды

Желудок и кишечник любят предсказуемость. Когда завтрак, обед и ужин приходятся примерно на одно и то же время, пищеварительные соки начинают выделяться заранее, и еда переваривается легче.

• Ешьте не спеша. Пережёвывание — первый этап пищеварения: чем мельче кусочки и чем лучше они смочены слюной, тем меньше работы остаётся желудку.
• Уменьшите порции. Три-пять приёмов пищи небольшими объёмами переносятся лучше, чем один плотный ужин.
• Не ложитесь сразу после еды. Лучше выждать хотя бы два-три часа до сна.
• Уберите отвлекающее. Еда перед экраном почти всегда получается быстрее и обильнее, чем нужно.

Квашеные продукты и квасы

Академик Болотов придавал большое значение продуктам брожения. Он советовал включать в рацион квашеную капусту, мочёные яблоки, кисломолочные напитки и домашние квасы, считая, что кислая среда и живые закваски помогают желудку и кишечнику. Рецепты таких напитков мы собрали в статье «Рецепты квасов Болотова».

Современная диетология тоже относится к ферментированным продуктам благосклонно: кефир, йогурт без добавок, квашеные овощи — привычная часть здорового рациона. Несколько оговорок:

• квашеные овощи бывают очень солёными — это важно при повышенном давлении и болезнях почек;
• при гастрите в стадии обострения, язве и после операций на желудке кислые и острые продукты вводят только с разрешения врача;
• травяные квасы готовьте только из безопасных растений; чистотел, например, ядовит, и без врача его лучше не использовать.

Клетчатка, вода и движение

Кишечнику нужен «материал» для работы. Пищевые волокна из овощей, фруктов, цельнозерновых круп и бобовых увеличивают объём стула и делают его мягче, а вода помогает волокнам набухать. Если с овощами в рационе не получается, можно использовать растительную клетчатку — например, псиллиум. Увеличивайте количество волокон постепенно, иначе вздутие на первых порах может усилиться.

Физическая активность — ещё один недооценённый помощник. Ходьба, плавание, велосипед, простая зарядка улучшают перистальтику.

Самомассаж живота

Болотов рекомендовал дополнять питание несложным массажем живота. Его делают лёжа на спине, с согнутыми в коленях ногами, не раньше чем через полтора-два часа после еды.

1. Положите тёплую ладонь на живот и несколько минут медленно поглаживайте его по часовой стрелке, по ходу толстой кишки.
2. Затем мягко надавливайте кончиками пальцев на точки по тому же кругу, задерживаясь на каждой на несколько секунд.
3. В конце аккуратно разминайте кожу и мышцы по бокам живота, словно собирая их в складку, и снова вернитесь к поглаживаниям.

Массаж не должен быть болезненным. Его не делают при острой боли в животе, повышенной температуре, беременности, грыжах, после недавних операций и при любых неясных симптомах — в таких случаях сначала нужен осмотр врача.

Когда привычек недостаточно

Если несмотря на изменения в образе жизни дискомфорт сохраняется неделями, стоит обратиться к гастроэнтерологу. Срочно — при сильной боли, рвоте, крови в стуле или чёрном стуле, резком похудении, температуре.

Как дополнение к режиму и питанию некоторые выбирают Бальзам Болотова — кислый напиток, который пьют разведённым во время еды. Это БАД, а не лекарство. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.