Весенний авитаминоз: как с ним бороться

К марту знакомое состояние: встаёшь разбитым, кожа сухая, волосы тусклые, работать не хочется, простуды липнут одна за другой. Это и называют весенним авитаминозом. Строго говоря, авитаминоз — полное отсутствие витамина и редкая тяжёлая болезнь, а то, что бывает у большинства из нас, правильнее назвать гиповитаминозом: нехватка витаминов весной обычно умеренная, но самочувствие портит заметно. Разберём, откуда она берётся и что с ней делать.

Что происходит с организмом к весне

За зиму меняются сразу несколько вещей. В рационе становится меньше свежих овощей, зелени и ягод, а в овощах долгого хранения часть витаминов разрушается. Солнца мало, значит, кожа почти не вырабатывает витамин D. Добавьте короткий световой день, недосып, простуды и общую усталость — и получится та самая весенняя вялость.

Симптомы: как понять, что дело в витаминах

• усталость весной, которая не проходит после выходных;
• сонливость днём и плохой сон ночью;
• раздражительность, подавленное настроение;
• трудно сосредоточиться, память подводит;
• сухая кожа, заеды в уголках рта, ломкие ногти, тусклые волосы;
• кровоточивость дёсен;
• частые простуды, долгое заживление ранок;
• бледность и одышка — возможный признак анемии.

Важная оговорка: ровно так же выглядят низкий гемоглобин, дефицит железа, проблемы со щитовидной железой, депрессия и апноэ во сне. Поэтому если состояние держится месяцами, правильнее сдать анализ крови, чем перебирать баночки в аптеке.

Почему возникает гиповитаминоз

• однообразное питание с минимумом овощей, фруктов и рыбы;
• мало солнца с ноября по март — отсюда дефицит витамина D, самый частый в наших широтах;
• болезни желудка и кишечника, при которых нарушается всасывание;
• перенесённые инфекции, операции, высокие нагрузки;
• строгие диеты и отказ от целых групп продуктов без замены;
• курение и злоупотребление алкоголем — они ускоряют расход витаминов;
• беременность и кормление, когда потребность выше обычной.

Каких витаминов чаще всего не хватает

• D — настроение, кости, иммунитет. Зимой и весной его не хватает большинству жителей средней полосы; источники — жирная рыба, яичный желток, но с едой его добирают редко.
• Группа B (B1, B6, B9, B12) — нервная система, кроветворение, энергия. Источники: мясо, печень, цельные злаки, бобовые, зелень, молочное. Вегетарианцам стоит отдельно следить за B12.
• C — сосуды, коллаген, заживление. Квашеная капуста, шиповник, цитрусовые, болгарский перец, зелень.
• A — кожа, слизистые, зрение. Печень, желток, сливочное масло, морковь и тыква в компании с жиром.
• E — защита клеток. Растительные масла, орехи, семена.
• Железо — формально не витамин, но именно его дефицит чаще всего прячется за «весенней усталостью»: мясо, печень, гречка, бобовые вместе с витамином C.

Как бороться с весенним авитаминозом

Начните с тарелки

Пять порций овощей и фруктов в день — правило скучное, но рабочее. Зимой и весной отлично выручают замороженные ягоды и овощи: их замораживают сразу после сбора, и витаминов в них часто больше, чем в «свежем» огурце из долгого хранения. Добавьте квашеную капусту, зелень на подоконнике, жирную рыбу дважды в неделю, орехи, яйца, цельнозерновой хлеб. Овощи готовьте недолго и под крышкой — так сохраняется больше витамина C.

Наладьте режим

Прогулки в светлое время суток, 7–9 часов сна, посильное движение и меньше кофе к вечеру дают для бодрости больше, чем любая баночка. Алкоголь и курение, наоборот, «съедают» витамины группы B и C.

Добавки — по показаниям

Витаминные комплексы полезны, когда дефицит подтверждён или очевиден по образу жизни (например, витамин D зимой). Но принимать их «на всякий случай» горстями не стоит: жирорастворимые витамины A, D, E накапливаются, и передозировка так же вредна, как нехватка. Разумный порядок: анализ — назначение врача — контроль.

Что предлагает метод Болотова

В системе академика Болотова весной делают ставку на пищеварение: организм получает витамины не из тарелки как таковой, а из того, что успел усвоить. Курсами принимают Бальзам Болотова — напиток по рецепту академика на основе сока красного винограда, натурального виноградного уксуса и янтарной кислоты. Чайная ложка на 100–200 мл воды, через трубочку, во время или сразу после еды, 2–3 раза в день; курс — от двух месяцев.

Оговорим честно: бальзам не витаминный комплекс и не лекарство — он не восполняет дефицит витамина D, железа или B12. Его роль — поддержка пищеварения и общего тонуса в дополнение к нормальному питанию. При обострении язвы, эрозивного гастрита и эзофагита он противопоказан.

Из зелёной линейки для межсезонья в центре есть Хлорофилл — жидкая добавка, которую пьют курсами по чайной ложке на 100–200 мл воды за полчаса до еды, 1–2 раза в день. Поздним вечером его лучше не принимать: у чувствительных людей он слегка бодрит.

Часто задаваемые вопросы

Как нехватка витаминов сказывается на коже лица?

Кожа становится сухой и тусклой, шелушится, в уголках рта появляются трещинки, заживление ранок замедляется. Чаще всего за этим стоят нехватка витаминов A, группы B и C, а также обычное обезвоживание и сухой воздух в квартире.

Кто в группе риска?

Пожилые люди, беременные и кормящие, дети в период роста, люди с болезнями желудка и кишечника, на строгих диетах, курящие и злоупотребляющие алкоголем, а также те, кто редко бывает на улице днём.

Как не допустить весенней нехватки витаминов?

Разнообразно питаться круглый год, не отказываться от замороженных овощей и ягод зимой, бывать на дневном свету, высыпаться и держать режим. При хронических болезнях и в группах риска — раз в год обсуждать с врачом, какие показатели стоит проверить.

Можно ли самому пить витаминные комплексы?

Базовый курс витамина D зимой обычно безопасен, но дозу лучше согласовать с врачом. Остальное разумно принимать по результатам анализов: избыток витаминов не полезнее дефицита.