Как укрепить сосуды: привычки, питание и помощь врача

За сутки сердце перекачивает несколько тонн крови, и вся она проходит по сосудам — от аорты толщиной с палец до капилляров тоньше волоса. Сосуды работают без перерыва всю жизнь, и со временем их стенки теряют упругость. Как быстро это происходит и как укрепить сосуды, во многом зависит от нас самих.

Что ослабляет сосуды

Часть причин — заболевания: гипертония, сахарный диабет, атеросклероз, наследственные и аутоиммунные болезни сосудов. В таких случаях без лечения основной болезни сосуды не поддержать. Но гораздо чаще стенки артерий и вен изнашиваются из-за повседневных факторов: курения, малоподвижности, лишнего веса, избытка соли и сахара, хронического стресса, недосыпа, алкоголя.

Повод проверить сосуды у врача — частые головокружения, шум в ушах, мелькание перед глазами, повышенное давление, одышка и перебои в работе сердца, синяки от лёгкого нажатия, тяжесть и отёки в ногах. Сами по себе эти признаки не ставят диагноза, но игнорировать их не стоит.

Движение — первое, с чего стоит начать

При нагрузке сосуды то расширяются, то сужаются, и это тренирует их стенки не хуже, чем зарядка тренирует мышцы. Долгое сидение, наоборот, замедляет ток крови, особенно в ногах. Ориентир для взрослого — не меньше 150 минут умеренной активности в неделю: быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы. Простые упражнения дома — приседания, подъёмы на носки, наклоны — тоже засчитываются.

Попробуйте выходные проводить активно: прогулка в парке или за городом полезнее для сосудов, чем день на диване.

Вес и питание

Лишний вес повышает давление, нарушает обмен жиров и углеводов, а значит, ускоряет атеросклероз. Даже умеренное снижение веса разгружает сердце и сосуды. Что стоит сделать основой рациона:

• Цельные крупы и клетчатку. Бурый рис, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Белый хлеб, сладости и сладкие напитки лучше ограничить: они резко поднимают сахар в крови.
• Продукты с витамином C — шиповник, болгарский перец, брокколи, цитрусовые, ягоды, зелень. Витамин C нужен для образования коллагена, из которого во многом состоит стенка сосуда.
• Жирную морскую рыбу — лосось, скумбрию, сельдь, сардины — два-три раза в неделю, как источник омега-3 жирных кислот.
• Орехи и семена — горсть в день; в них полезные жиры и витамин E.
• Растительные масла — оливковое, льняное — вместо части животных жиров.
• Калий и магний — зелень, шпинат, свёкла, курага, бобовые; они помогают держать давление в норме.
• Меньше соли — не больше 5 г в день вместе с солью в готовых продуктах.

Вода, сон и отказ от вредных привычек

Пейте достаточно. При нехватке жидкости кровь становится гуще, а самочувствие хуже. Грубый ориентир для здорового взрослого — около 30 мл на килограмм веса в сутки, в жару больше. При болезнях сердца и почек питьевой режим определяет врач.

Не курите. Никотин сужает сосуды, учащает пульс и поднимает давление, а компоненты дыма повреждают внутреннюю оболочку артерий. Алкоголь сначала расширяет сосуды, а затем вызывает их спазм и подъём давления; безопасной для сосудов дозы у него нет.

Спите 7–9 часов. Хронический недосып связан с повышенным давлением и нарушениями ритма сердца, особенно у людей старшего возраста.

Как снизить риск тромбов

• не сидите подолгу без движения, в дороге и за работой делайте перерывы;
• не носите тесную одежду и обувь, пережимающие ноги;
• пейте воду, особенно в жару и в перелётах;
• не перегревайтесь в горячих ваннах и парилке, если есть проблемы с венами;
• обсудите с врачом свой риск, если принимаете гормональные препараты, недавно перенесли операцию или у близких были тромбозы.

Подробнее — в статье о профилактике тромбоза.

Лекарства — только по назначению

Для сосудов существует много препаратов: одни укрепляют стенки капилляров, другие улучшают тонус вен, третьи снижают холестерин или уменьшают риск тромбов. Их подбирает врач после обследования — самостоятельный приём, особенно средств, влияющих на свёртываемость крови, может быть опасен.

Биологически активные добавки лечение не заменяют. Бальзам Болотова — кислый напиток на основе натурального виноградного уксуса и сока красного винограда с янтарной кислотой; его разводят водой и пьют во время или после еды, он помогает пищеварению и может быть частью здорового рациона. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость; перед применением посоветуйтесь с врачом. Другие продукты по теме — в разделе «Сосуды».