Питание для суставов: что нужно хрящам, связкам, костям и мышцам

Опорно-двигательный аппарат — это не только суставы. Хрящ, связки, сухожилия, кости и мышцы работают вместе, и каждому из этих «узлов» нужны свои строительные материалы. Ни один продукт не восстановит разрушенный хрящ, но питание для суставов всё же имеет значение: рацион влияет на вес, на воспаление, на прочность костей и силу мышц — а значит, и на то, как суставы переносят годы.

Что нужно каждой ткани

Хрящ, связки и сухожилия в основном состоят из коллагена и воды. Для синтеза коллагена организму нужны белок и витамин C. Поэтому в рационе должны быть мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, а также овощи, зелень, ягоды и цитрусовые. Холодец и блюда с желатином — тоже источник белка, хотя ждать от них особого действия на суставы не стоит: коллаген из еды расщепляется при пищеварении, как и любой другой белок.

Кости нуждаются в кальции, витамине D, белке и витамине K. Кальций дают молочные продукты, сыр, рыба с мелкими косточками, зелёные листовые овощи, миндаль. Витамин D мы получаем в основном от солнца и из жирной рыбы и яиц; его недостаток очень распространён, и проверить уровень можно по анализу крови.

Мышцы — главные защитники суставов. Чтобы они не слабели с возрастом, важно получать достаточно белка и распределять его по приёмам пищи, а не съедать весь за ужином.

Противовоспалительный стиль питания

Лучше всего изучен средиземноморский тип питания: много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, оливкового масла, рыба два-три раза в неделю, умеренно — мясо и молочные продукты. Такой рацион связан с меньшей выраженностью воспаления и помогает держать вес. Жирная морская рыба — сельдь, скумбрия, лосось, сардины — даёт омега-3 жирные кислоты; при ревматоидном артрите они, по данным исследований, могут немного уменьшать скованность и боль, но не заменяют лечения.

Отдельно о весе: каждый лишний килограмм многократно увеличивает нагрузку на колени и тазобедренные суставы. Для многих людей с больными коленями снижение веса — самая действенная «диета для суставов».

Про воду. Хрящ действительно на две трети и больше состоит из воды, но она поступает в него из суставной жидкости, а не напрямую из выпитого стакана. Доказательств того, что питьё сверх жажды «увлажняет» суставы, нет. Достаточно пить по жажде и следить, чтобы моча оставалась светлой. Больше воды нужно в жару, при нагрузках и при подагре — если врач не ограничил жидкость из-за болезней сердца или почек.

Что вредит суставам

• сахар и сладкие напитки — способствуют набору веса, а фруктоза ещё и повышает мочевую кислоту;
• ультраобработанные продукты: колбасы, полуфабрикаты, снеки, фастфуд — много соли, насыщенных и трансжиров;
• алкоголь — провоцирует приступы подагры, мешает усвоению кальция и витамина D, повышает риск падений и травм;
• избыток соли — задерживает жидкость и связан с повышенным выведением кальция;
• очень однообразное питание и строгие диеты — ведут к нехватке белка, витаминов и минералов.

Особенности при разных болезнях

Артроз. Главное — контроль веса, достаточно белка для мышц, овощи и рыба. Подробно — в статье «Питание при артрозе».

Подагра. Ограничивают субпродукты, красное мясо, пиво, крепкий алкоголь, сладкие напитки, пьют больше воды. Меню и списки продуктов — в статье «Питание при подагре».

Ревматоидный артрит и другие воспалительные болезни. Подходит средиземноморский рацион, достаточное количество кальция и витамина D — особенно если человек принимает гормональные препараты, которые ослабляют кости.

После травм и операций. Организму нужно больше белка и полноценное питание, а вот резкое увеличение калорийности без нагрузки приведёт лишь к набору веса.

Нужны ли добавки

При разнообразном питании большинство людей получают всё необходимое с едой. Витамин D, кальций и другие добавки имеет смысл принимать при подтверждённом недостатке и по рекомендации врача: избыток некоторых из них не менее вреден, чем нехватка. Биологически активные добавки не лечат болезни суставов.

Среди продукции центра есть гель Болотова «Здоровые суставы» — косметическое средство для самомассажа и ухода за кожей в области суставов с экстрактами алоэ, окопника, чистотела и аира. Бальзам Болотова — биологически активная добавка к пище, кислый напиток на основе концентрированного виноградного сока, натурального виноградного уксуса, янтарной, соляной и серной кислот. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.

И последнее: питание работает только вместе с движением. Рацион даёт суставам материал, а регулярная нагрузка — стимул его использовать.