Как дольше оставаться молодым: привычки, которые действительно работают

Возраст по паспорту и то, как человек себя чувствует, — не одно и то же. Одни в шестьдесят бодры и активны, другие к сорока жалуются на усталость и боли. Отчасти это заслуга генов, но значительная доля зависит от ежедневных решений: что мы едим, сколько двигаемся, как спим и как справляемся со стрессом. Если вы думаете, как сохранить молодость, начать стоит с привычек, польза которых для долгой и здоровой жизни хорошо изучена, — о них ниже.

Питание: разнообразие и умеренность

Секретных продуктов молодости нет, зато есть общий принцип: основа рациона — растительная еда, минимум обработанной пищи. Хорошо, если в меню регулярно есть:

• овощи, зелень и ягоды — клетчатка, витамины, растительные антиоксиданты; чем разноцветнее тарелка, тем лучше;
• рыба — жирная морская рыба 1–2 раза в неделю даёт омега-3 жирные кислоты, важные для сердца и сосудов;
• бобовые, цельные крупы, орехи — белок, медленные углеводы, минералы;
• кисломолочные продукты без сахара — белок и кальций для костей и мышц; при непереносимости лактозы подойдут безлактозные варианты;
• достаточно белка в каждом приёме пищи — с возрастом он особенно нужен, чтобы сохранить мышцы.

Ограничить стоит сладости, колбасы и копчёности, фастфуд, сладкие напитки и избыток соли. Переедать не нужно: поддержание здорового веса — одна из самых надёжных «инвестиций» в долголетие.

Движение — лучшее средство от старения, которое у нас есть

Регулярная активность снижает риск болезней сердца, диабета 2 типа, остеопороза, улучшает настроение, сон и память. Ориентир для взрослых — не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю и два силовых занятия. С возрастом добавьте упражнения на равновесие и гибкость: растяжку, йогу, пилатес. Они помогают сохранить подвижность суставов и уверенность в движениях, а значит, снижают риск падений.

Если спорт пока не для вас, начните с ходьбы: пройдите пару остановок пешком, поднимайтесь по лестнице, гуляйте после ужина. Сколько двигаться, мы подробнее разобрали в статье «Сколько часов в день нужно двигаться».

Сон и восстановление

Во время сна восстанавливаются ткани, «перезагружается» нервная система, регулируются гормоны аппетита. Взрослым обычно нужно 7–9 часов. Помогают постоянный режим, прохладная тёмная спальня, отказ от кофе после обеда и от экранов перед сном. Если, несмотря на всё это, сон плохой, храп сопровождается остановками дыхания или днём клонит в сон — стоит обратиться к врачу.

Стресс, общение и интерес к жизни

Хронический стресс повышает давление, мешает спать и провоцирует переедание. Полностью избежать трудностей нельзя, но можно научиться восстанавливаться: прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения, любимые занятия, общение с близкими. Исследования долгожителей показывают, что социальные связи и ощущение смысла — такие же важные составляющие здоровья, как питание и движение. Учите новое: язык, музыкальный инструмент, новые маршруты — мозгу тоже нужна «тренировка».

Кожа и внешний вид

Главное, что ускоряет старение кожи, — солнце и курение. Ежедневная защита SPF, мягкое очищение, увлажнение и вечерний уход с ретиноидами дают больше, чем самые дорогие процедуры. Подробнее — в статье «Молодость кожи». В нашем каталоге есть ночной крем с ретинолом и муцином улитки — косметическое средство для вечернего ухода.

Вредные привычки и профилактика

Отказ от курения в любом возрасте заметно снижает риск болезней сердца, лёгких и многих видов рака, а кожа и зубы выглядят лучше уже через несколько месяцев. Алкоголь лучше свести к минимуму: он нагружает печень, ухудшает сон и внешний вид.

И ещё одна «скучная», но важная привычка — регулярные обследования: давление, сахар, холестерин, осмотры у стоматолога, окулиста, гинеколога или уролога, скрининги по возрасту. Многие болезни на ранней стадии лечатся гораздо проще.

Место для добавок

Ни одна добавка не вернёт молодость, но полноценное пищеварение помогает получать из еды всё необходимое. Академик Болотов считал его основой здоровья. Бальзам Болотова — кислый напиток, который разводят в воде и пьют во время или после еды как поддержку пищеварения.

Важно. Бальзам Болотова — биологически активная добавка, а не лекарство. Это кислый напиток; состав: вода, натуральный виноградный уксус 6 %, серная кислота (Е513), соляная кислота (Е507), концентрированный сок красных сортов винограда, янтарная кислота. Противопоказания: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, эрозивный гастродуоденит и эзофагит в стадии обострения, индивидуальная непереносимость. Перед применением посоветуйтесь с врачом.