Как снять боль в мышцах в домашних условиях: 7 способов

Боль в мышцах хотя бы раз в жизни чувствовал каждый: после первой тренировки в сезоне, после дачных выходных, после долгого дня за рулём. Чаще всего это крепатура после тренировки — та самая болезненность, которая приходит на следующее утро. Ниже семь способов, как снять мышечную боль дома, и признаки, при которых домашние средства нужно отложить и идти к врачу.

Почему болят мышцы

Долгие годы виноватой считали молочную кислоту. Сегодня известно, что она уходит из мышцы в течение часа после нагрузки, а болезненность на следующий день — это отсроченная мышечная боль от микроразрывов волокон и воспаления, которое сопровождает их восстановление. Пик приходится на 24–48 часов, дальше становится легче, и мышца после этого делается сильнее.

Но мышцы болят не только от нагрузки. Причиной бывают травма и растяжение, длительное неудобное положение, переохлаждение, вирусная инфекция, обезвоживание и нехватка калия и магния, побочное действие некоторых лекарств, а также хронические состояния вроде миофасциального болевого синдрома. Бывает и миалгия без ясной причины.

Обратиться к врачу нужно, если:

• боль не стихает дольше двух-трёх дней или, наоборот, нарастает;
• появились отёк, покраснение, сыпь, синяк без ушиба;
• поднялась температура, есть общее недомогание;
• мышцы заболели после укуса клеща или другого насекомого;
• моча стала тёмной после очень тяжёлой тренировки — это тревожный признак;
• есть слабость в конечности, онемение, трудно глотать или дышать.

В остальных случаях — когда накануне вы просто перестарались — помогут домашние меры.

Как снять мышечную боль: 7 способов

1. Активный отдых вместо постельного режима

Повторять тяжёлую нагрузку на те же мышцы день за днём не стоит — дайте им полтора-двое суток. Но лежать весь день тоже не лучший вариант: спокойная прогулка, лёгкий велосипед, плавание или мягкая йога усиливают кровоток, и восстановление идёт быстрее.

2. Холод в первые часы

После ушиба или очень тяжёлой нагрузки холод притупляет боль и уменьшает отёк. Лёд заворачивают в полотенце и держат 10–15 минут, не прикладывая к голой коже. Подойдёт и прохладный душ, если ноет всё тело.

3. Тепло на следующий день

Когда острая фаза прошла, работает обратное: тёплая ванна, грелка, тёплый компресс на 20–30 минут расслабляют мышцу и снимают спазм. Особенно хорошо тепло помогает при скованности в спине и шее. При свежей травме и отёке греть нельзя.

4. Массаж и растяжка

Разминать больное место нужно мягко: поглаживания, круговые движения, массажный ролик без нажима до боли. Растяжка делается плавно, на выдохе, без рывков и «через не могу» — удерживайте положение 20–30 секунд. Вместе массаж и растяжка снимают ощущение «забитости» лучше, чем каждый приём по отдельности.

5. Вода и питание

Обезвоженная мышца чаще сводится судорогой. Берите с собой на тренировку обычную воду, а после неё позаботьтесь о белке и антиоксидантах: творог, рыба, орехи и семена, зелёный чай, куркума, вишнёвый сок (осторожно при болезнях желудка). Это не «сжигает» боль, но даёт материал для восстановления.

6. Домашние средства

Ванна с лавандой или ромашкой, имбирный чай, капустный лист на больное место — популярные народные советы. Серьёзных доказательств у них нет, зато есть эффект расслабления и тепла, и вреда от них обычно тоже нет. При аллергии, беременности и хронических болезнях лучше сначала спросить врача.

7. Гель Болотова в домашней аптечке

Из наружных средств в методе Болотова используют гель Болотова «Здоровые суставы» — косметическое средство на основе молочной сыворотки, экстрактов алоэ, живокоста, аира и чистотела с комплексом сульфатов. Это не обезболивающий препарат; его задача — согреть, улучшить кровоснабжение в месте нанесения и помочь мышцам расслабиться. Гель наносят тонким слоем 1–2 раза в день, втирают, при желании оборачивают плёнкой на 40–60 минут; образовавшуюся соляную плёнку можно не смывать. На повреждённую кожу и свежие ссадины наносить не надо.

Внутрь в этой же системе принимают Бальзам Болотова — напиток по рецепту академика на основе сока красного винограда и виноградного уксуса с янтарной кислотой, чайную ложку на 100–200 мл воды во время или сразу после еды. Он не обезболивает и не заменяет лечения, а используется курсами как общая поддержка пищеварения и обмена веществ.

Как не доводить до боли

• Увеличивайте нагрузку постепенно — не больше чем на десятую часть в неделю.
• Разминайтесь до тренировки и делайте заминку после.
• Чередуйте группы мышц, оставляя каждой день-два на восстановление.
• Пейте воду до, во время и после занятия.
• Высыпайтесь: мышцы восстанавливаются в основном во сне.

Важно: домашние способы облегчают состояние, но не ставят диагноз. Если боль держится дольше двух-трёх дней, запишитесь к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Помогает ли обильное питьё избежать боли после тренировки?

Достаточное питьё уменьшает риск судорог и облегчает восстановление. Простая негазированная вода подходит лучше сладких соков и энергетиков. На саму крепатуру вода влияет косвенно, через общее состояние мышцы.

Можно ли пить обезболивающие?

При обычной крепатуре они, как правило, не нужны: хватает тепла, движения и времени. Если боль сильная, разовый приём привычного обезболивающего допустим, но регулярно принимать такие препараты без назначения врача не стоит.

Как предупредить боль в мышцах?

Регулярность важнее интенсивности: мышцы, привыкшие к нагрузке, болят гораздо меньше. Добавьте разминку, постепенный рост нагрузки, воду и сон — и крепатура станет редкой гостьей.

Растяжка перед тренировкой спасает от боли?

Сама по себе почти нет. Работает разогрев — 5–10 минут лёгкой нагрузки перед основной частью, а мягкая растяжка уместнее после занятия.